Najlepšie cviky na ploché brucho

Patríte medzi snílkov, ktorí by radi vypracovaný Sixpack? Nie je to nemožné, ale zároveň vás nečaká nič jednoduché. Ako na to?

Chudnutie brucha

Brucho sa dá trénovať, posilniť aj vyrysovať. Bohužiaľ z fyziologického hľadiska nemôžeme chudnúť iba na jednom mieste. Avšak výnimkou môže byť naša genetická predispozícia na ukladanie tukov na určité miesta a naopak ich spaľovanie (to isté platí aj so svalmi).

Pre niekoho teda môže byť pomerne jednoduché vyrysovať brucho, pretože sa mu tuky ukladajú skôr do dolných a horných končatín. Iní to môžu mať obrátene.
Preto je dôležité sa vo vlastnom záujme s nikým neporovnávať.

Nemusíte sa cítiť beznádejne. Pre nás, ktorým nebolo zhora nadelené, tu existuje ešte svetlo na konci tunela. Nájdeme ho v kuchyni. Základom takéhoto chudnutia je prepracovaný jedálniček, výdaj väčší ako príjem a samozrejme nejaká tá aktivita.

Aby ste vedeli, koľko by ste mali prijať kalórií, môžete si ich skúsiť spočítať. Ako na to, sa dozviete v našom článku o počítání makier.

Ani samotné cvičenie brucha však nie je dobré zabúdať. Brucho je dôležitá partia, na ktoré závisí držanie tela. Spevnené brucho nám môže pomôcť od bolesti chrbta a pri tréningu nám môže značne zjednodušiť niektoré cviky.

Najúčinnejšie cviky na ploché brucho

V spolupráci so @zlatahrudkova sme si pre vás pripravili tréning na brucho, ktorý cieli na všetky základné časti brušného svalstva, teda šikmé brušné svalstvo, spodná i horná časť.

Nachystali sme 10 cvikov, ktoré si môžete zacvičiť dohromady alebo si to rozdeliť podľa toho, na čo sa práve cítite.

Cviky pre začiatočníkov/mierne pokročilých

Workout: 

3-4 série po 15-20 opakovaniach. Upravte si čísla podľa vlastnej preferencie a vašich schopností.

Cvik 1

Cvik 1Cvik 1

Dôležité: Strážiť si rovný chrbát a nehrbiť sa. Otáčať hlavu spoločne s rukami.

Tip: Ak je pre vás tento cvik až moc náročný, môžete sa nohami dotýkať zeme alebo len zostať v polohe na výdrž bez pretáčania do strán.


Cvik 2

Cvik 2Cvik 2

Dôležité: V momente, kedy je telo v rovine s podložkou, je dôležité tlačiť bedrá čo najviac k zemi a neprehýbať sa v chrbte. K tomu by vám mala dopomôcť podsadená panva.

Cvik 3

Cvik 3Cvik 3

Dôležité: Dvíhať sa len po lopatky nie celý chrbát a neodlepujte nohy od zeme.

Tip: Môžete si cvik zjednodušiť tým, že budete mať nohy skrčmo pri sebe a robiť obyčajné skracovačky.

Cvik 4

Cvik 4Cvik 4

Dôležité: Pri prestupe do Plank pozície držte telo v rovine a určite sa neprevišujte ani nechoďte do strechy. Držte mierne podsadené panva po celú dobu.

Cvik 5

Cvik 5Cvik 5

Dôležité: Držte celý chrbát po ramená pritlačené k zemi. Nesmiete sa prehýbať v bedrách.

Tip: Možno si cvik zjednodušiť tým, že zostanete celou hornou polovicou tela na podložke (aj hlavou) a budete len priťahovať nohy.

Cvik 6

Cvik 6Cvik 6

Tip: Môžete si dať nohy k sebe, mierne pokrčené zdvihnúť a snažiť sa rukami dotknúť členkov.

Cviky pre pokročilých 

Cvik 7

Cvik 7Cvik 7

Dôležité: Bedrá opäť tesne na podložke.

Tip: Pre uľahčenie to ide aj bez odporovej gumy

Cvik 8

Cvik 8Cvik 8

Dôležité: Telo v rovine, nikde sa neprehýbať.

Tip: Tento cvik možno vykonať na mnoho spôsobov, ktoré sú naznačené vo videu.

Cvik 9

Cvik 9Cvik 9

Dôležité: Držať si rovný chrbát.

Cvik 10

Cvik 10Cvik 10

Tipy na záver

  • Je dobré cvičiť všetky časti brušných svalov. Vyvarujte sa preťažovaniu iba jednej partie.
  • Nestagnujte, ale vyvíjajte sa - obmieňajte cviky a určite sa nebojte zaradiť aj niečo zložitejšieho a ťažšieho. Výsledky sa dostavia.
  • Vysnívaná postava nie je len o cvičení, ale z oveľa väčšej častí vo vašej kuchyni. Vyvarujte sa tučným jedlám, presladeným dezertom, bielemu pečivu a jedzte čo najmenej balených a procesovaných produktov. Všeobecne platí, že "Whole foods" sú najlepším zdrojom všetkých dôležitých zložiek, ktoré naše telo potrebuje.
  • Ak túžite po stabilný postave, vyvarujte sa jednorazovým diétam a striktným jedálníčkom, ktoré sa nedajú dodržať dlhšie, ako týždeň. Snažte sa jesť vyváženú stravu. Nie je to len o proteínoch a sacharidoch. Telo nebude fungovať správne bez prísunu vitamínov a minerálov, ktoré nájdeme predovšetkým v ovocí a zelenine.
  • Ďalšou veľkou úlohou v chudnutí zohráva stres. Skúste viac relaxovať a nie sa upínať na vysnívané svalstvo. Cesta je dlhá a pokiaľ z nej zídete, nič sa nedeje. Hlavné je sa na ňu zase vrátiť.
  • Dajte bruchu odpočinok. Rovnako ako každá iná časť nášho tela, aj brušné svaly potrebujem regenerovať a obnoviť svoje tkanivá. Netrénujte brucho viac ako 3x týždenne, lebo to musíte prepálite a nebudete sa z tej bolesti môcť ani zasmiať.