Čo sú makrá? Tzv. Makroživiny v kocke + IIFYM

Počítam si makrá.“ Veta, ktorú už počul snáď každý, kto sa čo i len trochu pohybuje vo svete fitness alebo sa venuje nejakému športu. Ten si makrá počíta, ten zase makrá prešvihol – čo to vlastne tie makrá sú? Aké jedlo má veľa bielkovín? V čom je veľa sacharidov? A v čom zase málo? V čom je málo tukov? A v čom je tukov veľa? Tak ja sa Vám to pokúsim vysvetliť. Tzv. ľudsky od lajika k lajikovi.

Ukázka jídel vařených dle zásad IIFYM

Delenie makroživín (makier)

Makroživiny sa delia na 3 základné zložky – bielkoviny, sacharidy a tuky. Každá potravina je z nich zložená. Niektorá má viac tuku, niektorá zase viac bielkovín a niektorá sacharidov – a to je kúzlo!

Každé telo potrebuje  k tomu, aby fungovalo, živiny. Na to, aby ráno vstalo, aby išlo do práce alebo do školy, aj na to, aby jednoducho fungovalo ako má.  Preto jeme. Jeme jedlo, aby naše telá fungovali. A keď telu pridáme záťaž, musíme mu taktiež trochu prikúriť v jedle, aby nám stále fungovalo a naopak. Jednoducho je jasné, že telo 40 kilovej slečny čo nikdy necvičila, bude vyžadovať iné množstvo jedla ako telo 110 kilového liftera, ktorý je v posilňovni 4x týždenne a zdvíha 300 kilo.

Takže to máme zatiaľ takto:

1. Makrá sú základné živiny, z ktorých sa skladá jedlo (bielkoviny, tuky, sacharidy).
2. Všetci musíme jesť  = jesť makrá, aby naše telá fungovali
3. Každý jeme iné množstvo makier a to na základe XY faktorov (podrobnejšie popísané nižšie).

Uf! Tak to máme! A čo s tým ďalej? Začneme to všetko spájať. Oslím mostíkom k IIFYM.

Čo je IIFYM?

Skratka If It Fits Your Macros = keď Ti to sedí do makra.

IIFYM je spôsob stravovania, ktorý sa riadi tým, že na začiatku dňa má vaše telo nejaký fond (budget) maker – XY gramov, sacharidov, XY gramov bielkovín a XY gramov tukov – ktoré za ten deň má (musí) skonzumovať. Principiálne toto stravovanie funguje rovnako ako diéty a diétne jedálničky (aj v nich sú spočítané makrá), len v tých mate dané jedlo, ktoré máte jesť – pri IIFYM si jete čo chcete (len to musí sedieť do tých makier). Pokiaľ chcete pribrať, upravíte podľa toho svoje makrá nad Váš bežný denný fond. Pokiaľ chcete schudnúť, upravíte makrá tak, aby ste boli pod Vašim denným fondom v tzv. deficite. A pokiaľ s váhou hýbať nechcete, jednoducho sa budete Vášho denného fondu držať.

Ako zistím, koľko makra mám jesť?

Ste v tom všetkom nový a neviete, čo teraz? Skúste na začiatok IIFYM kalkulačku, ktorá Vám podľa Vašej váhy , výšky, veku, pohlavia, cvičenia atď všetko nastaví. Vyplníte (pravdu a nič len pravdu – robíte to pre seba), kliknete na zázračné tlačidlo a je vypočítané (rozpísané makrá sa Vám odošlú na mail). Akonáhle mate rozpísané svoje makroživiny, ostáva sa ich už len držať – NEPOZERAJTE na calorie (kcal), držte sa jednotlivých živín. Pokiaľ Vám živiny sedia, budú sedieť aj calorie, nemá cenu sa s nimi zbytočne zaoberať ( aspoň nie na začiatku).

IIFYM kalkulačka na výpočet maker

Môj príklad (73 kg, 175 cm, 5x týždenne náročný tréning, sedavé zamestnanie, gain) – Protein Grams (= bielkoviny): 137 gramov, Fat Grams (= tuky): 64 gramov, Carb Grams (=sacharidy): 410 gramov.

...a mne sa niekto diví, že veľa jem! .)

A čo ďalej? Ako tie makrá spočítam?

Že je to veľmi náročné? Že neviete, ako máte makrá spočítať? A že proste nerozumiete tomu, čo je v čom obsiahnuté? My Fitness Pal na scénu! Skvelá – celosvetová – aplikácia na počítanie makier. Nájdete ju aj ako na webovom rozhraní, tak na mobilnej aplikácii (ktorú osobne odporúčam). Akonáhle sa zaregistrujete, nie je už na čo čakať! Jednoducho tam začnete vsádzať všetko, čo zjete!

My fitness pal ukázka

Zo začiatku sa môže zdať, že to zaberie viac času, že všetko budete vážiť, že vám zrazu chýbajú bielkoviny a neviete v čom ich hľadať atď – been there done that! Ale ako sa raz zahľadíte do tabuliek, už je z nich ťažkého návratu. Po nejakej dobe si vypestujete oko na váhy – váhu jedla jednoducho odhadnete aj v reštaurácii (a pridáte trochu tuku, pretože tam sa s olejom nešetrí). Prípadne si budete jedlo dávať do tabuliek až večer (ako ja napríklad), pretože už všetko odhadnete cez deň. Alebo naopak zase na deň dopredu, aby ste vedeli čo budete jesť (ako veľa ľudí okolo mňa) a tiež môžete skončiť pri tom, že budete jesť intuitívne, aj to je reálne.

My fitness pal – aplikace pro IIFYM stravování

Skvelý návod ako používať aplikáciu My Fitness Pal spísal Tom z Czech Fitness Couple v tomto článku, tak sa pozrite!

Chýbajú mi večer bielkoviny, čo mám robiť?

Tu je pár tipov na produkty, v ktorých nájdete vysoký podiel bielkovín s nízkym podielom tukov:

Syrčeky (Buď ich miluješ alebo nenávidíš, ale na bielkoviny sú proste skvelé!)
Tvaroh (Ja nakupujem ten netučný – je na Vás aký zvolíte
grécky jogurt (Znovu pozor na tuky! Jogurt na grécky spôsob má aj 19 g tuku
protein (Klasicky rozpustný vo vode, ja používam MyProtein – nie je tak sladký a pomer cena / výkon je skoro neprekonateľný
doporučujem čokoládové brownies, vanilku a kokosovú čokoládu.)
cottage (Pozor na tuk – ja väčšinou beriem verziu light.)
– mäso (kuracie, hovädzie aj bravčové – bôčik je super, ale s tukmi celkom zamáva.)

Chýbajú mi sacharidy, čo mám robiť?

...nepovedal snáď nikdy nikto, :)) Ale keby náhodou, sacharid je kráľ jedla – dobroty ich majú veľa a preto tak rýchlo miznú! Takže pokiaľ ostávajú, je to najlepšia vec, čo sa Vám v ten deň stala a utekajte si dať niečo dobrého!

some of my best friends are carbs

– gumení medvedíkovia!
– palacinky, lievance
– zemiaky, ryža, vločky (Boring? Zemiakový šalát alebo kaša, ryža na sladko a z vločiek ovsená kaša.)
– strukoviny (Majú aj pomerne vysoké bielkoviny.)
 

Ostali mi tuky... Čím ich mám dojesť?

Tak ak sa tuto niekto chytí, prídite za mnou a ja si Vás vezmem na prevýchovu. Ale keby nááááhodou, tak tu je pár tých najlepších vecí, na ktorých sa môžete „natlačiť“.

avocado love

A – V – O – K – Á – D – O !!!
– orechové maslá
– a preboha čokoľvek čo znie nezdravo – pašteka, párky, burger, hranolky s tatárskou omáčkou. Nehovorím jedzte stále, ale keď sa budete držať tuku na deň, nič sa nestane, keď si prilepšíte – hovorí zo mňa moja láska k McDonaldu a tatárskej omáčke! #dontjudgeme

Ako poznám, že všetko je tak, ako má byť?

Pokiaľ máte makrá spočítané z doporučenej IIFYM kalkulačky, musíte počítať s tým, že sú to stále makrá spočítané algoritmom a Vaše telo tak napríklad vôbec nefunguje. Doporučujem sa pred začiatkom IIFYM stravovania vyfotiť (váhu neodporúčam, sú z toho akurát nervy) a skúste prvých pár týždňov vydržať. Ako Vaše telo nabehne na správnu stravu a pravdepodobne budete jesť viac, ako ste boli zvyknutí, môže sa stať, že po ceste vezme vodu a tak by ste z toho mohli byť akurát nešťastní – ono ju ale zase pustí, takže žiadny strach – preto tých pár týždňov.

Po nejakom čase si urobte porovnávaciu fotku a pokiaľ sú vytúžené výsledky – super! Pokračujte ďalej! Pokiaľ nie, skúste znížiť napríklad 20-25 g sacharidov pre daný deň a počkajte čo to bude robiť. Každé telo funguje inak, na to pamätajte. Preto musíte vy sami zistiť, čo je pre to Vaše najlepšie. Prípadne sa samozrejme môžete obrátiť na nejakého IIFYM kráľa či kráľovnú.

Dúfam, že som niekomu pomohla, aby sa vo všetkých tých makrách viac vyznal a pochopil o čo tu všetkým s tým IIFYM ide. :)

A ešte poznámka na koniec – toto určite nie je návod pre každého. Nie je to spása a ja nie som IIFYM kouč. Jedná sa len o môj subjektívny náhľad do tajov makier a IIFYM, o ktorý malo niekoľko ľudí na mojom IG záujem ( mimo iného pretože vraj veľa jem :), tak tu to je. Mne tento spôsob stravovania vyhovuje. Nie som svätúšik a veľmi rada si dám donut, hranolky a burger, preto nie som ukážkovým príkladom IIFYM cvičiteľky, ale som ukážkou toho, že to ide.

Keby Vás k tomu niečo zaujímalo, nebojte sa napísať do komentára, pokúsim sa pomôcť najviac ako budem môcť!

Tak nech Vás to baví a poriadne Vám to ide!

Kristýna

 


STRAVA