Najlepšie cviky na krásny zadok

Najlepšie cviky na krásny zadok

21. 1. 2020 6 min. čítania

Mať nádherný guľatý zadok, o ktorom ste vždy snívali, za mesiac cvičenia? Ide to!

Vysnené pevné pozadie samozrejme nebudete mať bez práce. Dobrá správa ale je, že stačí pár týždňov poriadne makať a vytvarovaný zadok môžete hrdo vystavovať v upnutých džínach.  

Ako na zadok k nakusnutiu

Niekto má krásny zadok od prírody, väčšina ale takéto šťastie nemá. Ani k vám nebola genetika v tomto smere štedrá? Nechcete sa za svoj zadok hanbiť v legínach? Obávať sa momentu, kedy vás ľudia uvidia v plavkách zozadu? Zacvičte si s nami a prečítajte si naše tipy. Zamakáme na pozadí snov. 

TOP cviky na vytvarovanie pozadia

Naše cviky sú jednoduché a dajú sa upraviť tak, že ich zvládne začiatočník; ale dajú zabrať aj pokročilému. 

Ako zadok cvičiť tak, aby to malo efekt? 

  • Cvičenie na zadok zaraďte do svojej rutiny aspoň 2 - 3x týždňe. 
  • Pred samotným posilovaním sa cca 5 - 10 minút rozohrajte kardiom. 
  • U všetkých cvikov sa snažte na zadok sústrediť, precítiť ho, zatínať a sťahovať. 

Na tréning budete potrebovať:

Lavičku, gymnastickú loptu, externé závažie (kettlebell / jednoručnú činku / osu / sandbag) 

Drep s oporou

Dřep s oporou

Prevedenie: O TRX / stojňu u hrazdy sa iba ľahko opierajte. Stojte na celých chodidlách, špičky mierne vytočte von. Pri pohybe dolu tlačte zadok čo najviac dozadu. Drepnite si len tak hlboko, aby vaše stehná boli vodorovne na zemi. Pri pohybe nahor dynamicky zcvaknite zadok. 

Hip thrust

Hip thrust

Prevedenie:  Oprite sa lopatkami o lavičku, osu si pridržujte na bokoch. Pustite zadok dolu, chrbát držte rovno. S výdychom dynamicky zcvaknite zadok a rýchlo vráťte zadok do pôvodnej pozície. Tip: Ak nemáte osu, alebo je na vás cvik moc ťažký, môžete cvičiť aj bez osy alebo si okolo kolien dať odporovú gumičku. 

Zanoženie – výpad s gymnastickou loptou

Zanoženie – výpad s gymnastickou loptou

Prevedenie: Nártom sa zaprite o balón, z pokrčenia nohu prepnite a z natiahnutej nohy preveďte výpad. Potom nohu stiahnite späť kolenom pod seba. 

Zanožovanie s gymnastickou loptou

Zanožovanie s gymnastickou loptou

Prevedenie: Balón si dajte medzi chodidlá a po celú dobu prevedenia do ňho chodidlami tlačte. Nohy, pokrčené v kolenách, pomocou pozadia zanožujte, v zanožení zmačknite zadok a vracajte späť do pôvodnej pozície. 

Drepy s kettlebellom

Drepy s kettlebellom

Prevedenie: Stojte na celých chodidlách, špičky mierne vytočte von. Pri pohybe nadol tlačte zadok čo najviac dozadu. Čupnite si len tak hlboko, aby vaše stehná boli vodorovne so zemou. Pri pohybe hore dynamicky scvaknite zadok. Snažte sa nepredkláňať. Tip: Ako záťaž môžete použiť napríklad aj kotúč alebo jednoručnú činku.

Deadlift od kolien

Deadlift od kolien

Prevedenie: Ide o vrchnú fázu mŕtveho ťahu - od kolien k pásu a od pása ku kolenám. Os celú dobu ťahajte po stehnách. Strážte si rovný chrbát, neohýbajte sa ani neprehýbajte, nezakláňajte hlavu.

Výpady krížom so sandbagom

Výpady krížom so sandbagom

Prevedenie: Výpad vykonávate krížom za stojnou nohu. Predná noha zostáva celým chodidlom na zemi. Snažte sa čo najmenej predkláňať. Záťaž si držíte na chrbte alebo pred hrudníkom. Koleno nepokladajte na zem.

Deadlift na jednej nohe > výpad

Deadlift na jednej nohe > výpad

Prevedenie: Na jednej nohe sa s rovným chrbátom predkloňte (urobte mŕtvy ťah). Potom zdvihnutú nohu položte a urobte výpad. Záťaž držte v rukách. Tip: Strácate rovnováhu? Skúste cvik bez záťaže alebo sa pridŕžajte hrazdy. 

… garantujeme, že po týchto cvikoch doslova ucítite, ako sa zadok tvaruje.

Extra tipy na záver

  • Cvičte pravidelne a buďte trpezlivý. Rím nepostavili za deň a aj váš zadok potrebuje nejaký čas, aby nabral novú podobu. Vydržte a čoskoro budete radi, že ste to nevzdali. Nezabúdajte na pitný režim. Ak budete dostatočne piť (aspoň 2,5 l denne), podporíte spalovanie tukov, budovanie svalov a naviac sa začne strácať celulitída a otoky. 
  • Nemáte iba zadok! Nezanevrite kvôli vysvenému pozadiu na zostatok tela. Do tréningového plánu zaradujte cviky na všetky svalové partie. Inšpirujte sa top cvikmi na ploché brucho a vypracujte si poriadny sixpack.  
  • Občas zaraďte nejaké to kardio. Pokiaľ máte nejaké tie kilá navyše, nezabudnite aj na kardio tréningy ako beh, svižná chôdza, bicykel alebo napríklad švihadlo. 
  • Nielen pekáč buchiet, ale aj pekný zadok vzniká v kuchyni. Svoju drinu v posilke podporte zdravým jedálničkom. 

POHYB