Šikovné a zdravé raňajky- čo a kedy raňajkovať?

"Raňajky - základ dňa." Počuli sme všetci od našich mamičiek. Je tomu naozaj tak, alebo sa zaobídete bez raňajkovania? A aká sú tie najlepšie raňajky, ktoré vás posunú bližšie k vašim cieľom?

Raňajky sú jedným z najdiskutovanejších tém vo fitness svete. Dočítate sa, že bez raňajok sa nedá fungovať, kvôli vynechaniu raňajok stlstnete a spomalíte si metabolizmus. Protichodné názory naopak hlásajú to, že raňajky nie sú  dôležité a ich vynechanie môže byť dokonca prospešné. Poďme si v tom urobiť poriadok. 

Je nutné raňajkovať?

Jednoduchá odpoveď na túto otázku znie: Počúvajte svoje telo.

Ak sa do raňajok nútite len preto, aby ste kvôli jej vynechaniu nepribrali, zajásajte. Žiadna štúdia priamo nepreukazuje to, že by samotné vynechanie raňajok malo vplyv na spomaľovanie metabolizmu a následné priberanie. Naopak, ak ste čítali o prerušovanom pôste, snažíte sa raňajky vynechávať, ale už od rána vám škvŕka v bruchu a necítite sa dobre, jednoducho pre vás byť bez raňajok nie je to pravé orechové a radšej raňajkujte. Myslite na to, že to, čo sedí niekomu inému, nemusí sedieť vám. Každý sme iný.

Príjem vs. výdaj energie za celý deň - to je, o čo tu ide. Ak budete raňajkovať, k ďalším jedlám si pravdepodobne dáte menšie porcie. Ak raňajky vynecháte, telo si pravdepodobne o doplnenie energie povie väčším obedom, večerou alebo vyšším počtom pochúťok.
Chcete chudnúť? Pokiaľ vám ide o zhadzovanie nejakých tých kíl, je dôležité byť v rozumnom kalorickom deficite, to znamená mať výdaj energie vyšší, než príjem.
Chcete udržiavať športovú výkonnosť i váhu? Príjem energie by mal byť vyrovnaný výdaju.
Chcete naberať svalovú hmotu? Príjem energie musí byť vyšší ako výdaj.

Nezáleží teda vôbec na počte jedál za deň, alebo na tom, v koľko hodín si dáte prvé jedlo dňa, ale na tom, koľko kalórií a živín prijmete počas celého dňa.

Kedy raňajkovať?

Riaďte sa svojimi pocitmi. Robí sa vám z predstavy raňajky nevoľno? Najedzte sa, až budete mať hlad - napríklad po príchode do práce a vybavenia prvých ranných e-mailov. Alebo pokojne raňajky vynechajte a pochutnajte si až na obede. Neviete si naopak predstaviť rannú rutinu bez obľúbených raňajok a kávy? Smelo v tom pokračujte.

Ak raňajkujete ráno, pred odchodom z domu, raňajkujte najskôr pol hodiny po prebudení, dajte telu čas sa naštartovať a vymaniť z ríše snov.

Chodíte ráno športovať? Potom doporučujeme raňajkovať buď minimálne hodinu pred cvičením, nech má telo čas raňajky stráviť, alebo si pred cvičením dať len niečo menšieho (napríklad kúsok banánu alebo jablka), prípadne ísť trénovať na lačno, a veľké raňajky nechať až po tréningu.

Raňajkujte každopádne v pokoji. Nájdite si príjemné prostredie, kde vás nebude nič rušiť. Venujte sa iba jedlu, odložte telefón, noviny aj notebook. Sústreďte sa na chuť a vôňu raňajok. Neponáhľajte sa a každé sústo si vychutnajte naplno.

Čo raňajkovať?

Raňajky by mala byť nutrične vyvážené a obsahovať všetko, čo vaše telo potrebuje. To znamená - bielkoviny, zdravé tuky, polysacharidy, vlákninu, vitamíny a minerály.

Bielkovinami nabité raňajky vám zariadi vajcia, šunka, tvaroh, grécky jogurt, fazuľa alebo proteínový prášok.

Kvalitné sacharidy doplníte z obilnín - ovsené vločky, ražný chlieb, ryža, granolového ...

Zdravé tuky získate z orieškov, vajec alebo napríklad avokáda.

Sladká raňajky vs. slané raňajky? Záleží na vašich preferenciách, z oboch variantov sa dajú vymyslieť chutné a zdravé raňajky.

Tip na sladké raňajky – ovsená kaša

40 g ovsených vločiek
30 g proteinového prášku
1 štvorček horkej 85 % čokolády
1 ks ovocia
20 g orechov (mandle, kešu, lieskové, vlašské…)

Vločky nechajte namočené aspoň hodinu vo vode. Potom k nim prisypte proteínový prášok a varte, než vznikne kaša. Kašu prelejte do misky a položte na ňu štvorček čokolády, ktorý sa rozpustí. Ozdobte ovocím a orechmi.

Tip na slané raňajky– sendvič s vajíčkom

2 ks krajcu žitného chlebu
30 g tvarohový syr
2 ks vajca na tvrdo
ľadový šalát

Obidva plátky ražného chleba natrite tvarohovým syrom, vajcia nakrájajte na plátky a chleba nimi obložte. Nakoniec pridajte šalát a vytvorte si sendvič.

Dalšie tipy na raňajky

Vyskúšajte našich 5  vysokoproteinových raňajok, ktoré vás budú baviť, fakt si na nich pochutnáte a sú dokonale nutrične vyvážené.
Chcete si zakúzliť v kuchyni a niečo upiecť? Ideálne na raňajky je potrebné brownies z červenej repy.

Pred samotnými raňajkami by ste vždy mali vypiť pohár čistej vody. Neviete si pohár predstaviť bez kávy alebo čaju? Žiadny problém, svoj obľúbený nápoj (ideálne nesladený) si na raňajky vypite.