ZDRAVÝ A KVALITNÝ SPÁNOK

Ako ho zlepšiť a čo všetko ho ovplyvňuje?

zdroj obrázku: https://timedotcom.files.wordpress.com

Spánok má v našom živote nezastupiteľnú rolu. Dobrý a zdravý spánok ovplyvňuje našu fyzickú i psychickú pohodu. Koľko hodin je ideálnych? Ako rýchlejšie zaspať a čím zlepšiť kvalitu spánku?

Prečo je spánok dôležitý

Význam spánku pre ľudský organizmus je obrovský. V spánku dochádza k obnovovaniu a regenerácii funkcieschopnosti mozgu, upravuje sa činnosť imunitného, nervového a hormonálneho systému, celkovo sa zvyšuje schopnosť regenerácie. Všetky tieto deje môžu nastať vďaka tomu, že v spánku sa znižuje  metabolizmus a energetická spotreba nášho tela až o 25 %. Znižuje se tak ako spotreba glukózy, tak spotreba kyslíku, dochádza ku skľudneniu srdcovej aktivity a následkom toho aj ku zníženiu tepovej frekvencie.

Pozrieme sa na tieto fakty okom športovca, je nám jasné, že kvalitný spánok nám veľmi napomáhá k regenerácii poškodených tkanív a budovanie nových svalov. Vďaka zníženiu metabolizmu dochádza k tvorbe a uchovávaniu energie, čo nám ďalšie dni zaisťujú lepšiu výkonnosť a sústredenie a celkovo poskytuje schopnosť kvalitne trénovať.

Fázy spánku

Základné rozdelenie spánku je do dvoch fáz:

• fáza REM (z anglického rapid eye movement – slovensky rýchle očné pohyby)
• fáza nREM (z anglického non-rapid eye movement).

V REM fázi spánku je mozgová činnosť približne rovnaká ako v bdelom stave organizmu, zdajú sa nám živé sny a dochádza k najväčšej svalovej relaxácii a uvoľneniu. V nREM fázi spánku dochádza k útlmu mozgovej činnosti. Podiaľ fázy REM sa s vekom znižuje. U novorodenca tvorí asi 50 % z celkovej doby spánku fázy REM, zatiaľ čo u dospelého už len okolo 20 %. Fáza REM je pre kvalitný spánok najdôležitejšia.

K meraniu kvality spánku a fázy spánku môžete používať aj chytré hodinky.

Ako zlepšiť zlý spánok

Určite ste počuli tvrdenie, že by sme mali spať ideálne osem hodín. To nie je tak úplne pravda. Potreba spánku je silno individuálna, a zatiaľ čo niekomu stačí pravidelne spať päť hodín, niekto potrebuje aj viac než spomínaných osem. Dôležité je snažiť sa spať v dobe mezdi desiatou hodinou večernou a druhou hodinou rannou.

Príčinou zlého spánku bývá často nepravidelnosť v režime zaspávania a vstávania. Pokiaľ vám to vaša práca a povinnosti dovoľujú, snažte sa každý deň ľahnúť a hlavne vstávať v rovnakú hodinu. Navyknete si tak na pravidelný spánkový rytmus a vaše telo bude na spánok lepšie pripravené. Častou chybou je dospávanie cez víkend. Pokiaľ v týždni vstáváte každý deň v sedem ráno, ale cez víkend si pospíte do desiatej, svoje spánkové rytmy narušujete a spánok nikdy nebude tak kvalitný.

Pozeranie do obrazovky je ďalšou obvyklou príčinou zlého spania . Pokiaľ pred spaním pozeráme do počítača, telefónu či na televíziu, nimi vysielané modré svetlo našemu telu signalizuje „Buď hore! Rob niečo! Ešte nie je čas spať!“  Prekvapivo ale nejde len o obrazovky, ale aj  o ďalšie zdroje modrého svetla, u ktorých by ste to možno nečakali. Patria sem aj napríklad klasické žiarovky. Ideálne je sa po deviatej hodine večer modrému svetlu vyhýbať, svietiť si pomocou sviečok alebo si zaobstarať špeciálne lampičky s červeným či oranžovým svetlom. Pokiaľ už musíte pozerať do telefónu či notebooku, používajte aplikácie na ztlmenie modrého svetla. Na noc doporučujem na telefóne zapínať letový režim. 

Spáľna by nám mala slúžiť hlavne na spánok. Obmedzte preto svoju prítomnosť v spáľni mimo večer, nenoste si do postele prácu, nepozerajte sa v posteli na filmy, neľahajte do postele hneď po príchode domov. Telo by malo mať spáľnu spojenú s asociáciou „ideme spať“. Zároveň sa snažte v spáľni mať čo najväčšiu tmu, zastrené a zatemnené, teplotu okolo 18 stupňov, čerstvý vzduch (pred spaním vyvetrajte), obmedzte svietacie svetielka a hluk od prístrojov.

Správne zvolený matrac dokáže zásadným spôsobom ovplyvniť vašu fyzickú kondíciu, psychickú pohodu a predovšetkým kvalitu vášho spánku. Každý z nás má svoje špecifické potreby a nároky, preto je pri výbere nového matraca dôležité vziať do úvahy niekoľko kritérií. Pred kúpou nového si prečítajte rady od odborníka, ako si vybrať ten správny matrac.

Pokiaľ máme hlavu plnú starostí a pred zaspaním sa nám v hlave honia myšlienky, môžeme sa krátko pred spaním 10 až 20 minúť povenovať meditácii, jóge alebo strečingu. S trochou praxe nám tieto techniky pomôžu utriediť si myšlienky a s čistou hlavou sa bude spať omnoho lepšie.

V prípade, že chodíte cvičiť v neskorších večerných hodinách a máte problémy so zaspávaním, zkúste trénovať skôr, obzvlášť v prípade náročnejších tréningov (kruhové tréninky, tabata, CrossFit, beh a podobné). Niekedy tréning telo môže nabudiť a môže potom byť obtiažne rýchlo zaspať. 

Vinníkom v prípade zlého spánku mô že byť aj  kofeín. Zkúste po 14. hodine poobede vynechať pitie kávy, energetických nápojov a silných čajov. 

Ako rýchlo zaspať 

Posledné jedlo by sme mali zkonzumovať cca dve hodiny pred ľahnutím, aby naše trávenie nebolo zaťažené zpracovaním potravy. Cca pol hodiny až hodinu po jedle je vhodné si vyčistiť zuby a previesť ďalšú osobnú hygienu. Pokiaľ by sme tak robili pred ľahnutím do postele, mohlo by nás to nežiadúcim zpôsobem prebrať. Pomocť so zaspávaním môže tak isto aj príjemná teplá sprcha či vaňa s využitím vonných esencií. 

Chystáme sa k spánku, mali by sme ideálne hodinu pred vypnúť televíziu, odložiť telefón, vziať si knižku či časopis a prečítať si niečo pekného, kľudného, prípadne sa porozprávať na peknú tému s partnerom.

Akonáhle sa budete cítiť unavený a pripravený ku spánku, presuňte sa do spálne, prezlečte sa do pyžama, vyvetrajte si a snažte sa myslieť na niečo príjemného. Pokiaľ vám vadí svetlo z ulice či hluk, zvážte masku na spanie či štuple do uší. 

Dôležité je aj správna poloha pre spánok. Najzdravšia je spánková poloha na chrbte, keď máme chrbát v optimálnej správnej polohe a predchádzame tak bolesti chrbta, kŕčom a rannou tuhosťou svalov. Naopak najhoršia je poloha na bruchu. Pozor, nezáleží však až tak na tom, v akej polohe zaspávame, ako skôr spíše na tom, v akej sa prebúdzame. Polohu v spánku totižto niekoľkokráť za noc meníme.

Poruchy spánku

Najčastejšími problémami so spánkom je problém so zaspávaním alebo  prerušovaný spánok. Mezdi poruchy spánku patria tak isto námesačnosť, nočné mory a nočné desy či syndróm nekľudných nôh. Na všetky zmienené poruchy môže pomôcť zdravý životný štýl, pestrá a vyvážená strava, pravidelný pohyb, čerstvý vzduch a čistá myseľ. Pokiaľ spánkové poruchy pretrvávajú dlhodobo a oplyvňujú kvalitu vášho života, rozhodne nečakajte a poraďte sa so svojím lekárom. Bez konzultácie s lekárom rozhodne nesiahajte po práškoch na spanie, mohli by ste napáchať viac škody než úžitku.

Melatonin a spánok

Melatonin je hormón, ktorý sa (mimo ďalších veľa skvelých pozitívnych účinkov) podieľa  na utváraní a dodržiavaní našich cirkadiánných rytmov. Pokiaľ máme tohoto hormónu málo, môže dochádzať práve ku spánkovým poruchám. Melatonin sa v těee vytvára prirodzene, dá sa ho však do tela pod lekárskym dohľadom aj doplňovať. Pokiaľ si v neskorších večerných hodinách svietime modrým svetlom, blokujeme tvorbu tohoto hormónu. Preto sa chceme v nočných hodinách modrému svetlu vyhýbať.

Autorka: Andrea Skolková (@zezivotaandie)