ČO JE KOFEÍN

Kofeín je rastlinný alkaloid (zásaditá organická zlúčenina), ktorá pri konzumácii priaznivo ovplyvňuje centrálnu nervovú sústavu. Organicky sa vyskytuje predovšetkým v kávových, kakaových bôboch a v čaji.

Nápoje a produkty, ktoré všetci dobre poznáme, vzťahy k nim sa však rôznia. Z výrazov niektorých jedincov je zrejmé, že pojali kofeín ako cestu za dosiahnutím ich lepšieho ja - toho produktívneho, večne energetického a v Starbuckse dokonca menom známeho ja. Nájdu sa medzi nami aj takí, ktorí dokonca veria, že v predchádzajúcom živote mali podobu kávového zrna.  

Súdiť nám neprislúcha, ale jeden fakt nemožno odoprieť. Kofeín sa za niekoľko storočí stal najvyužívanejšou psychoaktívnou látkou na svete, tak sa o ňom poďme niečo dozvedieť.

AKO PÔSOBÍ KOFEÍN V NAŠOM TELE

V našom tele sa prirodzene vyskytuje neurotransmiter - adenosin, ktorý sa zasluhuje predovšetkým za "vypnutie" a postupné zníženie vyvíjanej aktivity nášho tela. Adenosín sa napojuje na adenosínové receptory (čím viac ho máme, tým viac sme unavení), V momente, kedy si však dáme šialok kávy, nastáva opačná reakcia. 

Pre nervovú bunku vyzerá kofeín štruktúrou rovnako ako adenosín. Preto sa ako látka dokáže naviazať na jeho miesto. Adenosín, ktorý však putuje k receptorom, sa ale nemôže usadiť a keďže je jeho miesto zaplnené, nemá tak šancu vykonávať svoju funkciu. V momente, kedy máme naviazaný kofeín na mieste adenosínových receptorov sa začne zvyšovať mozgová aktivita a dochádza v našom tele k poplachu alebo taktiež  k “emergency”.

Naše telo preto začne produkovať adrenalín, ktorý slúži ako "fight or flight" hormón, ktorý spôsobí zvýšenie tepovej frekvencie a pečeň vyprodukuje extra dávku cukru do krvného obehu pre vyššie množstvo energie. To všetko vysvetľuje prečo napr. po hrnčeku kávy cítime nadšenie, zrýchlenie a naše svaly sú v tenzii. Ďalej sa začne do tela vypúšťať dopamín, nami známy hormón šťastia, vďaka ktorému sa môže práve kofeín stať závislosťou. A na záver vznikne hlboké priateľstvo s kamarátkou CocaColou, ktoré bude možno tým doživotným.

Každá minca má dve strany. Po úžasnom pocite nabudenia sa ale dostávame do bodu rýchleho zvratu. Po vyprchaní kofeínu sa nám všetok adenozín v krátkom časovom úseku nadviaže na teraz voľné receptory, čo spôsobí, že budeme unavenejší ako pred požitím tejto slastnej látky. Z toho všetkého môžeme chápať, prečo má naše telo krátkodobo kofeín veľmi rado. Z dlhodobejšieho hľadiska spojeného s vyššou konzumovanou dávkou už to nie je také ružové. Prečo? O tom sa zmienime ďalej v článku.

Ako dlho pôsobí kofeín? 

Všetci to poznáme. Lupneme si kávu a očakávame okamžitý výbuch energie s garantovanou 24 hodinovou zárukou. Viac než kdekoľvek inde tu platí heslo "všetko nejde hneď a nič netrvá večne". Najviac úžitku totiž môžeme z kofeínu ťažiť zhruba od 15 do 45 minút po jeho konzumácii (čo je dobré zohľadniť, ak chceme nabudiť do tréningu), avšak to neznamená, že kofeín zmizol aj z krvného obehu. Priemerne v ňom totiž vydrží 4-6 hodín, hoci pozitívne účinky nám už dávno dali zbohom. Samozrejme vylúčenie kofeínu z tela záleží na tom, koľko tekutín za deň vypijeme a ako ho sme schopní vstrebávať.

AKÁ JE DENNÁ DOPORUČENÁ DÁVKA?

Zdravá a prijateľná dávka podľa EFSA:
Dospelý človek= 400 mg 
Tehotná žena = 200 mg 
Deti a dospievajúci = 3 mg/kg telesnej váhy

Môžeme sa kofeínom predávkovať?

Čiste teoreticky - áno. Takáto možnosť tu samozrejme existuje, rovnako ako u všetkého, pri čom preháňame konzumované množstvo.  

Z praktickej stránky by to však bolo značne obtiažne. Išlo by totiž o niekoľko stoviek miligramov (až okolo 10 a viac šálok) - smrteľná dávka kofeínu je až v rádoch tisícov miligramov. To samozrejme neznamená, že nám nemôže byť po pár šálkach za deň zle. Nezdravo vysoká dávka kofeínu môže spôsobiť nevoľnosť, bolesť hlavy a emočnú podráždenosť.

TEHOTENSTVO

Prestať piť kávu si málokto dokáže predstaviť. Niektoré tehotné ženy rašej kávu vyradia úplne, niektoré svoju dávku výrazne obmedzia. Ani jedno nie je zle, aj ony si môžu dopriať šálku kávy denne. aj napriek tomu im podľa štúdií nehrozí žiadne riziko. Avšak je dôležité dávať si pozor na celkový príjem kofeínu. Ten sa totiž nevyskytuje len v káve, ale tiež napríklad v čokoláde, ktorá sa môže stať obeťou zvýšených chúťok na sladké v tomto požehnanom období. Riziko príjmu vyššieho množstva než je odporúčaná denná dávka (200 mg) spočíva v tom, že sa kofeín absorbuje do plazmy a teda priamo k dieťaťu. Môže z toho vzniknúť závislosť na kofeíne alebo zlá spavosť dieťaťa. V horšom prípade pri konzumácii nad 400 mg denne nastáva väčšie riziko potratu.
Určite je lepšie zachovať vyššiu opatrnosť v dobe tehotenstva a v ideálnom prípade kofeín vyradiť úplne, ale ak máte nápoje obsahujúce kofeín radi, nemusíte ich zo svojho života úplne vyradiť. 

VÝSKYT KOFEÍNU

Naša jednoliata asociácia kofeínu s kávou je priamo na mieste, keďže sa jedná o najviac konzumovaný nápoj v našej spoločnosti. Avšak, ako už bolo povedané, nejedná sa o jediný prirodzený výskyt kofeínu ak nepočítame ten neorganický. Ten nájdeme napríklad v energetických nápojoch a kofeínových tabletách. 

Kofeín v káve

V šálke kávy vo veľkosti 100 ml je obsiahnutých okolo 40–100 mg kofeínu, v závislosti na tom, či máme espresso z mletej čerstvej alebo z instantnej kávy. Za deň si teda môžeme dopriať kludne 3-4 šálky kávy a stále byť v bezpečnej zóne. 

Kofein v čaji

Obsah sa rôzni podľa druhu čaju, dĺžky luhovania a či sa jedná o sypaný alebo sáčkový čaj. Najviac kofeínu obsahuje čierny čaj priemerne okolo 20 mg na 100 ml. Zelený čaj má menšie množstvo kofeínu vďaka dlhšej dobe luhovania a nižšej teplote vody, pri ktorej sa pripravuje. Obecne sa kofeín v čaji vyskytuje vo viazanej podobe oproti voľnej podoby u kávy, a preto pôsobí na telo komplexnejšie a pomalšie, za to jeho benefity trvajú dlhšiu dobu.

Kofeín v energy drinkoch

Množstvo prítomné v nápojoch, ktoré nám dodávajú extra energiu a pomáhajú nám prežiť celovečernú párty, festivaly alebo dlhé hodiny v práci, nie je vysoké, ale ani zanedbateľné. Nehovoriac o tom, že obsahujú oproti káve a čaju vysoké množstvá cukru a skoro žiadne nutričné hodnoty. Prispievajú tak k zvýšenej obezite, predovšetkým u mladistvých. 
Pre typickú veľkosť jednej plechovky (12 oz = 335 ml)
Coca-Cola a Kofola = cca 50 mg
Pepsi = cca 40 mg
RedBull = 80 mg/225 ml

Kofeín v kakaových boboch

Jedna z prirodzene sa vyskytujúcich foriem kofeínu - síce menšie množstvo, ale aj to sa počíta. Spoločne s 50 g čokolády skonzumujeme zhruba 10 mg kofeínu. Ako moc nás čokoláda zdvihne zo stoličky sa odvíja od druhu bôbov a stupňa fermentácie. Predovšetkým je nutné dodať, čo neurobí kofeín, doženie jeho doplňujúci príbuzný - cukor. 

Kofeín v tabletách 

Niekedy aj “čistý kofeín” ide zohnať na internete veľmi ľahko a pokiaľ nemáte radi chuť kávy či čas na prípravu, môže sa jednať o dobrého spoločníka.  
Ak máte chuľ prehĺtať tabletky, určite si nezabudnite prečítať zloženie množstva prítomného kofeínu. Väčšinou sa pohybuje nad kofeínom v jednej dávke, čo zodpovedá zhruba dvom esspresám.  

KOFEÍN A JEHO ÚČINKY

Ak zachádzame do extrému a nedržíme sa v rovnováhe, je vysoké riziko, že sa skôr či neskôr spálime. Aj keď je dokázaných niekoľko pozitívnych účinkov spojených práve s užívaním kofeínu,  je iba v našich rukách, či pre nás bude dobrým sluhom alebo zlým pánom.

Pozitíva

• Zlepšuje celkovú sústredenosť a vstrebávanie informácií
• Posiluje pamäť a kognitívne funkcie
• Zvyšuje náš fyzický výkon (vďaka zvýšeniu energie a taktiež vyplaveniu adrenalínu)
• Vďaka kofeínu rýchlejšie reagujeme a dokážeme se lepšie rozhodovať
• Mierne zvyšuje krvný tlak, podobne ako srdečnú činnosť a rozťahuje cievy- lepšia priechodnosť
• Obsahuje antioxidanty
• Zlepšuje náladu a zmierňuje úzkosti

Negatíva

• Problémy so spánkom pri častej konzumácii kofeínu (potlačovanie únavy vedie k zmäteniu organizmu a zlému prijímaniu adenosínu)
• Riziko toxikácie pri vyššom príjme kofeínu než je odporúčaná denná dávka 
• Možný vznik závislosti na účinkoch kofeínu (cyklus závislosti: únava - dám si kofeín - cítím sa ešte viac unavený - dám si dalšiu dávku kofeínu)
• Nadpriemerné dávky môžu spôsobiť taktiež nevoľnosť, bolesti hlavy, poruchu sústredenosti a emočnej podráždenosti

DOPADY VYSOKEJ KONZUMÁCIE KÁVY NA PLANÉTU

Je ťažké vcítiť sa do niečoho, čo je ďaleko od nás pár kilometrov, hlavne vtedy, keď sa to odohráva na opačnej strane pologule. Avšak naše každodenné rozhodnutia a činy ovplyvňujú práve pre nás tie najvzdialenejšie a bohužiaľ globálne najdôležitejšie miesta.  

Medzi najväčších producentov kávy patria štáty Afriky ako Etiópia, Keňa a Uganda, ďalej napríklad Brazília, Venezuela, Kostarika či Vietnam. 

Káva nie je na trhu novinkou, naopak se pestuje už niekoľko storočí, ale spôsob akým ju pestujeme a získáváme sa podstatne zmenil. Kávovníky predtým rástli medzi ostatnými rastlinami (najčastejšie v tieni banánovníkov) a boli dôležitou súčasťou koexistujúceho divokého života terajšej fauny a flóry. 

To sa vďaka narastajúcemu dopytu po kávových boboch zmenilo, keďže sa k plodom ťažko dostávalo a naviac bolo potrebné zrýchliť ich rast a to za pomoci menšieho tieňa a väčšej dávky slnečného žiarenia. Dnes sa kávovník poväčšine pestuje monokultúrne bez prítomnosti iných stromov a rastlín. Čo síce zvýšilo produkciu, ale malo a má to obrovský ekologický dopad.

Táto zmena je doplnená o pôdne erózie, kácanie pralesov a lesnatých plôch. Svetový fond pre ochranu zvierat uvádza, že sa kvôli pestovaniu kávy vykácalo zhruba 2.5 miliónov akrov cez centrálnu Ameriku a celkové čísla stále rastú. Všetky tieto zásahy do tak komplexného usporiadania sú veľmi šokujúce. Zvieratá musia opúšťať miesta, ktoré sú pre nich domovom a prelietaví vtáci strácajú miesto na odpočinok behom ich cesty, čo vedie k ich vyčerpaniu. Zbavujeme planétu pralesov, ktoré poskytujú vodu, kyslík a ochranu pred slnkom, čím brzdia následky globálneho oteplovania.  

Problém, ktorý patrí do našich rúk a s ktorým môžeme niečo robiť je nadpriemerná konzumácia kávy (pre získanie jednej šálky kávy je potreba približne 140 l vody) a využívanie jednorazových kelímkov pri jej nákupe, či už v kaviarni alebo v nápojových automatoch.

Ďalším etickým negatívom je využívanie lacných pracovníkov a vlastníkov kávových plantáží, ktorí z predaja kávy do vyspelých ekonomík utŕžia iba drobný zlomok z celkového zisku. Týmto nepriazňam bráni certifikácia Fair Trade, ktorá sa snaží o rovnocenné pracovné podmienky, ekologické využívanie surovín a podporu lokálneho trhu. Zhruba 55% výrobcov a pestovateľov, ktorí sú Fair Trade vlastnia aj Organic certifikáciu.

Aj keď sa tieto podniky snažia o lepší ekologický a etický prístup, bolo by potrebné oveľa väčšie úsilie, aby sme dosiahli trvalo udržateľného pestovania najobľúbenejšieho nápoja na svete.

Nikomu neradím, aby sa vzdal kávy, ale možno prehodnotil svoje spotrebiteľské uvažovanie - podporoval Fair Trade a Organic certifikovaných producentov, vychutnával si kávu v menšom množstve, používal vlastný hrnček a zaujímal sa o informácie, odkiaľ naše nakúpené produkty pochádzajú a ako sa získavajú. Pretože v informovanosti je sila.

Autorka článku: Nikola Zvrškovcová

ZDROJE

1. Capa D., Javier Pérez-Esteban, Masaguer A. - Unsustainability of recommended fertilization rates for coffee monoculture due to high N2O emissions. INRA and Springer-Verlag France (2015) 35:1551–1559

2. Krzysztof M. Kuczkowski - Caffeine in pregnancy. Departments of Anesthesiology and Obstetrics and Gynecology. Foster School of medicine. (2009) 280:695–698

3. Fábio M. DaMatta, Cláudio P. Ronchi - Ecophysiology of coffee growth and production. Departamento de Biologia Vegetal, Universidade Federal de Viçosa.Braz. J. Plant Physiol 19(4):485-510, 2007

4. Michael J. Glad Ph.D., - Caffeine not just a stimulant. Science Direct Nutrition 26 (2010) 932-938

5. Smith A., Sturgess W. and Gallagher J. - Eects of a Low Dose of Caeine Given in diferent Drinks on Mood and Performance. Health Psychology Research Unit, Department of Experimental Psychology. Hum. Psychopharmacol. Clin. Exp. 14, 478-482 (1999)

6. H.G. Mandel - Update on caffeine consumption, disposition and action. Food and Chemical Toxicology 40 (2002) 1231–1234

7. Marshall Brain - How caffeine works. Institute of Ethics and Emerging Technologies (2007)

8. S. Haller, C. Rodrigues - Acute caffeine impact on working memory-related brain activation in the elderly. Department of Mental health and Psychiatry in Geneva Switzerland - Neuroscience 250-(2013) 364-371

9. Gary H. Kamimori, Tom M. McLellan - Caffeine improves reaction time, vigilance and logical reasoning during extended periods with restricted opportunities for sleep. Psychopharmacology (Berl). 2015; 232(12): 2031–2042

10. Perfecto I.,Vandermeer J., Mas A., Soto Pinto L. - Biodiversity, yield, and shade coffee certification. Ecological Economics 54 (2005) 435–446

11.  Moore V. - The Environmental Impact of Coffee Production: What’s Your Coffee Costing The Planet? Sustainable Business Toolkit (2013)

12. Brown V. - Coffee Part 1: How Your Cup Affects the Environment. Johns Hopkins Center for a Livable Future (2017)