Prerušovaný pôst

IF (Intermittent fasting) čiže prerušované hladovanie dnes zažíva veľký boom. Je naozaj zdravé každý deň niekoľko hodín hladovať? Môže nám to prinášať benefity, alebo naopak uškodiť? Aké druhy prerušovaného pôstu máme?

Pojem „IF“

IF, čiže "Intermittent fasting", slovensky "prerušované hladovanie" alebo "prerušovaný pôst" je stravovací systém postavený na tom, že potravu prijímame iba určitú, časovo ohraničenú, časť dňa (sme v takzvanom sýtiacom okne) a po zvyšnú časť dňa sa postíme (sme v takzvanom hladnom okne). 

Prerušovaný pôst ako taký nezahŕňa žiadne úpravy v príjmu kalórií ani makroživín. Vychádzame z úplne rovnakého kalorického príjmu, ktorý sme mali nastavený skôr, s tým rozdielom, že všetky kalórie a makroživiny musíme stihnúť zjesť v danom časovom okne pre príjem potravy. Jediná zmena v našom režime pri prechode na IF je teda skrátenie časti dňa, v ktorej jeme, a vytvorenie systematického okna pre pôst.

V čase pôstu samozrejme prijímame dostatok čistej vody, povolený je aj nesladený čaj (najlepšie čierny a zelený), čierna káva. Vyhnúť by sme sa mali čomukoľvek, čo obsahuje kalórie a tým zaťaží náš tráviaci systém (tzn. Preruší pôst a naštartuje trávenie). Vyvarovať by sme sa mali napríklad aj žuvačkám, cmúľacích cukríkov, ochutených nápojov alebo sladeného čaju či kávy s mliekom.

História prerušovaného pôstu

Keď sa nad pojmom "Intermittent fasting" zamyslíte, zistíte, že v dávnych dobách ľuďom bol úplne prirodzený. Naši predkovia nikdy nejedli celý deň, pravidelne každé dve hodiny, ako je v dnešnej dobe ľudským zvykom. Takáto tlupa pravekých ľudí bola niekoľko hodín na love, aby neskôr vynaložila veľké množstvo energie na ulovenie mamuta, ktorého následne spracovali a zjedli. Ak sa na love nezadarilo, držali pôst, prípadne sa živili nazbieranými korienkami či plodmi. Lovili a zbierali raz za čas.

Dnešný človek bohužiaľ sedí pri televízii, podnikne päť krokov dlhú výpravu na lov do chladničky, ulovia nejakú tú pekne spracovanú šunčičku a po piatich minútach ide uloviť ešte syr a klobásu, pretože má všetko ľahko dostupné a v dosahu.

Zo všetkých strán neustále počujeme, ako je dôležité jesť každé tri hodiny, najviac kalórií musíme zjesť dopoludnia a nikdy nesmieme cítiť pocit hladu. Preto sa mnohí z nás nútia raňajkovať aj napriek tomu, že po ranu nemajú hlad, v práci do seba dopoludnia rýchlo hodia müsli tyčinku plnú jednoduchých cukrov len preto, že "desiata je nutnosť, tri jedlá denne nestačia" a na večeru si dajú iba šalát so šalátom , pretože "večeru daj nepriateľovi, večer skonzumované kalórie sa ihneď ukladajú do tukov". Ako veľmi sa tento stravovací režim zhoduje so stravovacím režimom, ktorý ľudská rasa dodržiavala stovky rokov predtým?

Druhy „IF“

Rôzne metódy prerušovaného pôstu sa líšia rozdielnou dĺžkou pôstu.

Asi najznámejší variant je zároveň variantom pre tvrďas a je známa pod názvom "Warrior diét". Pri tomto variante držíme 20 hodín pôst a 4 hodiny máme sýtiace okno.

Ďalšie bežne využívané varianty sú:
18 hodín pôst / 6 hodín na jedlo
16 hodín pôst / 8 hodín na jedlo
14 hodín pôst / 10 hodín na jedlo
12 hodín pôst / 12 hodín na jedlo

Pozrite ak sa na poslednú variantu (okná 12/12), zistíte, že je to vlastne niečo, čo hŕstka ľudí dodržiava, bez toho by to nazývala prerušovaným pôstom. Znamená to raňajkovať v osem hodín ráno a večerať taktiež do ôsmej hodiny večernej.
Veľa jedincov v dnešnej dobe ale prijíma potravu aj v okne dlhšom, než je oných 12 hodín - môže za to uponáhľaná doba, pracovné nároky ... veľa ľudí potom napríklad raňajkuje v päť ráno a večerou až okolo desiatej hodiny večer.
Náš tráviaci systém potom nemá vôbec čas na odpočinok, je neustále zásobovaný potravou, zaťažený jej spracovávaním a z toho môže vychádzať veľa problémov (nielen tráviaceho charakteru).

Benefity prerušovaného hladovania

Čo sa týka pozitív prerušovaného pôstu, uvádzaná sú rôzne, a ako tomu zvyčajne býva, každá štúdia vychádza inak. Všeobecne sú najčastejšie uvádzané tieto benefity:

• Zvýšenie citlivosti na inzulín (tzv. Inzulínovej senzitivity) a zníženie inzulínovej rezistencie
• Stabilizácia hladiny ghrelinu (hormón hladu)
• Zvýšenie hladiny rastového hormónu
• Zníženie hladiny kortizolu
• Spaľovanie tuku bez kalorické reštrikcie a za zachovanie svalovej hmoty
• Pozitívny vplyv na činnosť mozgu
• Zvýšenie športovej výkonnosti
• rýchlejšie regenerácia
• Zníženie pocitu únavy, viac energie počas dňa, lepší spánok
• Úspora času (predtým stráveného jedením, prípravou či vymýšľaním jedál)

Chcem to skúsiť. Ako začať?

Spočítajte si dĺžku svojho aktuálneho "hladného okna". Pre príklad - raňajkujete zvyčajne v 7 ráno a večeriate v 9 večer? Vaša aktuálne hladné okno je teda 10 hodín.

Predĺžte dobu pôstu. Skúste začať tým, že svoje hladné okno predĺžite o dve hodiny. Niekomu môže vyhovovať skôr večerať a začať pôst skôr, väčšine populácie však sedí skôr oddialiť raňajky na neskoršiu hodinu a pôst natiahnuť týmto spôsobom. Postupne sa takto dá dopracovať až k šestnáctihodinovému hladnému oknu. Nerobte žiadny veľký razantné krok, pôst predlžujte až vo chvíli, keď vám aktuálne hladné okno vyhovuje a nerobí vám problémy ho dodržať.

Buďte konzistentné, pravidelní. Ak je to možné, začínajte a ukončujte pôst pravidelne každý deň v rovnakom čase. Príklad - raňajkujte vždy v 10 hodín a večer vždy v 18 hodín. Pokiaľ dôjde posunu o pár minút či z nejakého dôvodu (oslavy, pracovné cesty, dovolenka ...) nebudete okno môcť dodržať, nič sa nedeje, počítajte však s tým, že pár nasledujúcich dní možno bude váš režim ľahko rozhodený.

Nebojte sa pocitu hladu. Áno, zo začiatku budete mať hlad. Ide o to vydržať prvých niekoľko dní, než si vaše telo zvykne na nový režim. Veľa pite, dajte si kávu, zatnite zuby a vydržte. ☺ Za pár dní bude lepšie.

Nerobte žiadne kalorické reštrikcie. Prípadné znižovanie kalórií či makroživín si nechajte až do doby, kedy budete na svoj prerušovaný pôst plne zvyknutí. Kalórie znižujte najskôr mesiac po nastavení nového časového režimu pre pôst.

Je prerušovaný pôst vhodný pre ženy?

Samozrejme. Pre ženské pohlavie existuje na rozdiel od mužského niekoľko odporúčaní, ktoré sa oplatí si prečítať.

Pre ženy ešte viac než pre mužov platí, že s pôstom je nutné začínať veľmi pomaly a postupne. Dobu nejedenia predlžovať napríklad aj o obyčajnú hodinu za týždeň, aby telo malo čas sa na nový režim adaptovať. Ženy sú totiž od prírody citlivejšie na zmeny a pokus o dlhý pôst by mohol zbytočne skončiť len pri neúspechu a nechuti to skúšať znova.

Vzhľadom k menštruačnému cyklu sa môže stať, že v určitých obdobiach v mesiaci (hlavne vo fáze sekrečnej a menštruačné) žena potrebuje prijímať viac energie, viac kalórií a bude mať väčší hlad. Môže tak dôjsť aj k prípadnej potrebe skrátenia hladného okna. Preto je dobré počúvať svoje telo a v čase okolo samotnej menštruácie prípadne dobu pôstu upraviť podľa potreby.

Záver

Ako každý stravovací režim má "IF" svoje výhody aj nevýhody a nebude vyhovovať každému. Pre niekoho bude objaveným pokladom, niekomu naopak absolútne nesadne. Pokiaľ ale bojujete s časom, pracujete od skorého rána či máte problém so raňajkám, určite prerušovanému pôstu dajte šancu. Možno budete milo prekvapení.

Autorka: Andrea Skolková (@zezivotaandie)