Cvičenie s odporovými gumami

Poslednou dobou čoraz častejšie v posilňovniach narážam na hromádky farebných gumových povrazov, obručí či gúm s úchytmi. Niekedy to visí, niekedy to leží zaprášené v krabici, ale málokedy vidím niekoho s týmito pomôckami cvičiť. Každý berie do rúk činky a bez toho aby vôbec dal šancu týmto "old-school" vychytávkam.

Téma odporových gúm je veľmi rozsiahla a preto som sa rozhodla ho rozdeliť do dvoch článkov. V dnešnom vám predstavím takmer všetky typy odporových gúm dostupných na trhu, k čomu predovšetkým slúžia a kde ich zohnať. V ďalšom článku si potom ukážeme, ako využiť gumy pred, počas a po tréningu a ako pomocou nich môžeme čiastočne nahradiť niektoré cviky so závažiami (činkami).

Osobne by som neodporučila stavať tréning iba na cvičenie s týmito expandermi, ale využila ich ako doplnok k bežnému tréningu a ako prostriedok k rehabilitácii alebo ako pomocníka pri cvičení na cestách. Optimálne zaťaženie svalov dosiahnete naozaj len pri tréningu s pridanou záťažou.

Čo to je a prečo je potrebujete

Odporové gumy sú pomôcky na cvičenie či rehabilitáciu, ktoré rovnako ako závažie disponujú určitým odporom (váhou), ktorý je potreba prekonať na vykonanie cviku. Tento odpor je priamo úmerný hrúbke a materiálu, z ktorého je guma vyrobená.
Výhody:

Relatívne nízka cena - môžete si kúpiť gumu za pár eúr, ba niekedy desiatok eúr

Skladnosť - skvelé pre cestovanie, cvičenie na doma a jednoduché prenášanie

Všestranné využitie - svalová aktivácia, zapojenie gumy do tréningu s ťažkými váhami, rehabilitácia (vyrovnávanie dysbalancií), zlepšenie mobility, začiatočnícky tréning ...

Velmi malé riziko zranenia

Typy odporových gum

Gumové obruče

Gumové obruče určite všetci poznáte ako super pomôcku pri trénovaní zhybov. Na základe ich hrúbky si iba zvolíte odpor (ktorý vás urobí "ľahšími" a vy sa ľahšie pritiahnete) a so SPRÁVNOU technikou sa učíte zhybovať. Postupne prechádzate na menší a menší odpor až vám svaly zosilnejú natoľko, že sa zvládnete pritiahnuť aj bez gumy. Gumové obruče patria medzi najdrahší typ expanderu.Výhodou.

Gumy s úchyty

Tento typ expanderu je najlepší k posilňovaniu hornej polovice tela, predovšetkým malých svalových skupín ako je biceps a triceps. Možno pomocou nich nahradiť viacmenej všetky cviky, ktoré by ste normálne prevádzali s kladkami.

Pásové posilovacie gumy

Tento typ posilňovacej gumy má najširšie využitie. Možno s ním precvičiť prakticky každú partiu. Veľmi vhodné sú predovšetkým k zahriatie svalov pred silovým tréningom, pretože vďaka nim môžete napodobniť cviky, ktoré plánujete robiť a presne tieto svaly predzapojiť a zároveň tak predísť zraneniam. Podľa hrúbky gumy možno zvoliť rôzny odpor a často sa predávajú v sadách. Cena je tiež často veľmi výhodná.

Slingshot ®

Táto špeciálna posilňovacia pomôcka sa tiež radí medzi odporové gumy. Slúži na podporu pri komplexných cvikoch hornej polovice tela - bench, dipy, kľučky. V spodnej pozícii poskytuje podporu a dovolí vám zdvihnúť aj o 10-15% viac ako bez nej, slúži teda k rozvoju sily väčšej skupiny svalov. Originálny Slingshot sa dá objednať len z Ameriky a jeho cena je vyššia, ale stojí za to!

Hip circle/hip band/krátká posilovací obruč

A nakoniec môj obľúbenec. Široká obruč tvorená buď zo zmesi látky a gumových vlákien alebo čisto z gumy. Najčastejšie sa využíva k posilňovaniu dolnej polovice tela. Možno použiť ako pred tréningom k zahriatiu svalov a k ich predzapojením, tak počas silového tréningu (napríklad pri drepoch) alebo aj na konci tréningu k dopumpovániu a "vypáleniu" svalov napríklad po náročnom leg Dayi.

Kde ich zohnať

Všetky typy okrem Slinghsotu môžete kúpiť na slovenských e-shopoch s fitness pomôckami. HJip band som objednala aj z Amazonu, kde možno nájsť cenovo výhodné kúsky. Gumové expandery s úchytmi, pásové gumové expandery alebo aj obruče na zhyby odporúčam objednávať v sadách. So zlepšovaním vašich výkonov budete potrebovať rôzne odpory a celú sadu je možné využiť aj na precvičenie viac partií.

V ďalšom článku si ukážeme cviky s každým z vyššie uvedených typov expanderov. Skúsime ich zaradiť ako na začiatok, tak priamo do tréningu .
 

Tento článok napísala Lucie Rejdová.