Cvičenie Tabata: aké cviky sú najefektívnejšie

Cvičenie Tabata: aké cviky sú najefektívnejšie

15. 2. 2021 12 min. čítania

Intervalové cvičenie pre mužov aj ženy, ktoré ťa bude fakt baviť, dá ti zabrať a výsledky na seba nenechajú dlho čakať? Zoznam sa s Tabatou.

Už ťa nebavia stále dookola sa opakujúce tréningy? Lámeš si hlavu nad tým, čím si spestriť svoj cvičebný plán? Potom je tento článok ako stvorený pre teba.

Čo je to tabata

Tabata je vlastne forma HIIT (high intensity interval training - vysoko intenzívny intervalový tréning) a patrí k náročným tréningom. Nejedná sa o klasické kontinuálne dlhšie cvičenie, ale o cvičenie počas relatívne krátkych intervalov striedajúcich sa s pauzami. Lekcia Tabata zahŕňa celkom 8 kôl. Jedno kolo trvá 4 minúty a skladá sa z 8 intervalov 20/10. 20 sekúnd cvičíš na maximum, 10 sekúnd máš pauzu. Po jednom kole nasleduje pauza dlhšia: 1 minútu. Aké cviky sú najefektívnejšie? Akékoľvek ľahko realizovateľné kardio cviky, ktoré môžeš vykonávať vo vysokej intenzite a rýchlom tempe. Prípadne si môžeš zostaviť aj Tabata silovú, kombináciu kardio + silové Tabata, či Tabata core (Tabata zameranú na posilňovanie stredu tela) a pod. Kombináciii je veľa, záleží už len na tebe, ako si tréning upravíš podľa svojho cieľa. Tabata bez zahriatia a pretiahnutia trvá okolo 30-tich minút, záleží na tom, ako dlhé pauzy si počas jednotlivých kôl dávaš. Rozhodne sa pred cvičením nezabudni kvalitne zahriať a po cvičení pár minút pretiahnuť.

História tabaty

Cvičenie Tabata je pomenované po svojom objaviteľovi - japonskom lekárovi Izumi Tabata. Vo svojej vedeckej štúdii sa zaoberal otázkou, aký typ tréningu je pre zvýšenie aeróbne a anaeróbne kapacity najefektívnejší. Celkom skúmal 2 tréningové skupiny po dobu šiestich týždňov. Prvá výskumná skupina cvičila 60 minút 5x týždenne na cyklistickom ergometri. Druhá výskumná skupina cvičila aj na cyklistickom ergometri, tentoraz ale formou vysoko intenzívnych intervalov: 7-8 kolies 20/10 (20 sekúnd naplno išli, 10 sekúnd odpočívali). Druhá skupina absolvovala tréning 5-6x týždenne. A výsledok? U prvej skupiny došlo k zvýšeniu VO2max o 5ml / kg.min, ale u anaeróbne kapacity nebolo zaznamenané významné zvýšenie. Naproti tomu druhá výskumná skupina zvýšila VO2max o 7ml / kg.min a anaeróbne kapacitu dokonca o 28%. Z výsledkov vyplýva, že Tabata zvyšuje ako aeróbnu, tak anaeróbnu kapacitu.

Najúčinnejšia spaľovač tukov?

Tabata je často označovaná za premianta v súvislosti so spaľovaním tukov a teda aj chudnutím. Možno dohľadať hŕbu štúdií, ktoré sa touto témou zaoberajú. Hoci výsledky preukazujú o niečo väčšie zníženie tuku v porovnaní s LISS kardio (low intensity steady state, čiže pomalší kardio vykonávané po dlhšiu dobu) je nutné sa pozerať na celú vec komplexnejšie. Ďaleko väčší efekt má Tabata na zvýšenie kondície. Maj tiež na pamäti, že tento typ cvičenia je náročný na regeneráciu. Intervaly sú síce krátke, celé cvičenie trvá menej času než-li klasické tréningy, avšak pre tvoj organizmus je to veľmi náročné. Vhodné je Tabata kombinovať s inými druhmi tréningu, napríklad silovým alebo zaraďovať práve LISS kardio.

Pre koho je Tabata vhodná

Aj napriek fyzickej náročnosti Tabaty sa netreba báť, zvládne ju aj úplný začiatočník. Počas prvých lekcií nemusíš odtrénovať všetkých 8 kôl. Je vhodné začať napríklad s 5 kolami, a potom postupne navyšovať na konečných 8 kôl. Rovnako tak si môžeš zvoliť variant 2 cvikov za bicykel, pričom jeden cvik bude vždy náročnejšie a druhý o niečo ľahší. Podstatné je cvičiť stále na maximum, vždy v rámci svojich fyzických možností. Taktiež si pri Taba pre začiatočníkov môžeš dať pauzu medzi jednotlivými kolami dlhší ako minútu - napríklad 2-3 minúty.

Výhody cvičenia tabaty

  • Nový impulz pre tvoje svaly
  • Cvičenie je zábavné a úplne iné, než klasický tréning
  • Vyplavenia endorfínov (hormónov šťastia)
  • spestrenie tréningov
  • Skvelý doplnok k už nastavenému cvičebnému plánu na zlepšenie tréningových výsledkov
  • Možno cvičiť bez alebo len s minimom cvičebných pomôcok
  • Vhodné ako domáce cvičenie
  • Časovo menej náročné ako klasické tréningy trvajúce hodinu a dlhšie - pri nedostatku času ideálne
  • Rýchly nárast kondície (pri kardio TABA)
  • Intervaly možno použiť aj na silové cvičenia, core tréningy, zadok / brucho a pod. - široké spektrum využitia

Čo k TABATE potrebuješ?

Skvelá odpoveď = takmer nič! Bezpochyby obrovskou výhodou Tabata je aj možnosť cvičiť len s vlastnou váhou alebo minimom cvičebných pomôcok. Aj napriek tomu bude tréning stále rovnako efektívna. Väčšinu cvikov zvládneš s vlastnou váhou. Pre spestrenie môžeš dobré zaradiť napríklad švihadlo, činku alebo kettlebell.
Čo ale k Tabate potrebuješ určite, je časovač, alebo Tabata songy. Časovač možno stiahnuť ako do počítača aj na mobil (pre Android aj iOS). Potom si už len nastavíš počet intervalov podľa chuti a potreby. Existujú aj tzv. Tabata songs: špeciálne upravené pesničky, ktoré v sebe obsahujú časovač. Ten ti počas pesničky oznámi, kedy tvoj interval začína a kedy končí. Pesničky nájdeš napríklad na YouTube. Vrelo odporúčame vyskúšať, jednak nemusíš riešiť sťahovanie časovača, a jednak Tabata songs sú super živé a motivujúce. A keď už Tabata, tak so všetkým.

Pred tréningom teda len Hop do obľúbenej fitness obuvi, obleč se do niečoho pekného a pohodlného, zapni hudbu a ide se makať!

Tabata tréning

Pred samotnou Tabata je vhodné zaradiť krátky 5-minútový warm up na zahriatie svalov (napríklad voľný beh, poskoky, švihadlo), nasledovaný 8-10-minútovým dynamickým strečingom. Pretiahnutie si vyberaj na základe cvikov v Taba, nech svoje svaly dôkladne pripravíš na veľký výkon. Warm-up v žiadnom prípade nevynechávaj. Telo je pred tréningom nutné správne naštartovať. Pojdeš prípadnému zraneniu, plus sa ti bude lepšie cvičiť. Akonáhle si zahriaty / á a dostatočne pretiahnutý / á, môžeš sa vrhnúť na samotný Tabata tréning.

Podľa svojej výkonnostnej úrovne si zvoľ počet kôl. Začiatočník - 5 kôl, športuješ ak pravidelne dlhší čas, kľudne môžeš rovno nastaviť všetkých 8 kôl. Potrebuješ poradiť, aké cviky zvoliť? Pokračuj v článku ktorej.

Po tréningu nezabudni na vydýchanie vo forme ľahkého výklusu na mieste / vonku, voľného vyskákání na mieste / cez švihadlo, či podobných ľahkých kardio aktivít. 
Počas celého tréningu nezabudni dostatočne piť.

Tipy na tabatu

Kardio tabata

  • 1. kolo – jumping jacks 
  • 2. kolo – burpees (angličáky)
  • 3. kolo – jumping squats (drepy s výskokom)
  • 4. kolo – bicycles (cvik na brucho)
  • 5. kolo – preskoky cez švihadlo / skoky na mieste
  • 6. kolo – horolezec
  • 7. kolo – jumping lunges (výpady s preskokom)
  • 8. kolo  -  šprint na mieste

Tabata – kombinácia dvoch cvikov v jednom kole (vhodné pre začiatočníkov)

  • 1. kolo – vysoké kolená / ľahu na chrbte dotyk pat rukami (nohy sú po celú dobu pokrčené)
  • 2. kolo - burpees (angličáky) / tlaky na ramená s činkou
  • 3. kolo - šprint na mieste / zdvíhanie panvy v ľahu na chrbte, pokrčené nohy
  • 4. kolo - box do strany s činkou / cross v-ups (cvik na brucho)
  • 5. kolo - vysoké výskoky / push-ups (kliky)
  • 6. kolo - box step ups / russian twist (ruská rotácia)
  • 7. kolo-  sumo jumping squats (drepy s výskokom, široký postoj) / dotyk špičiek ľahu na chrbte, natiahnutej nohy
  • 8. kolo - jumping jacks (panák) / výpady

Silová tabata

  • 1. kolo - deadlift (Mŕtvy ťah s Kettlebellom)
  • 2. kolo - swing (s kettlbellem, činkou)
  • 3. kolo - push press (tlakový výraz s kettbellem, jednoručná činka, osou)
  • 4. kolo - sit-ups so záťažou (sed-lehy)
  • 5. kolo - goblet squat (Drep s Kettlebell, jednoručnou činkou)
  • 6. kolo - push-ups (kliky)
  • 7. kolo - ground to overhead (Zo zeme nad hlavu s Kettlebellom, jednoručné činky, osou)
  • 8. kolo - sumo deadlift high pull (Mŕtvy ťah s výťahom s Kettlebellom, jednoručné činky, osou)

Core tabata

  • 1. kolo - burpees (angličáky)
  • 2. kolo -doska na predlaktie s vytáčaním bokov do strany
  • 3. kolo - chôdza so závažím
  • 4. kolo - v–ups (cvik na brucho)
  • 5. kolo - úklony so závažím k jednej strane
  • 6. kolo - sit-ups (sed-lahy) s natiahnutými nohami
  • 7. kolo - skoky cez švihadlo
  • 8. kolo - hollow hold (cvik na brucho)

Pár rád záverom

Tabata je ideálne spestrenie a doplnok tvojich doterajších tréningov. Je dobré si počas týždňa rozvrhnúť a kombinovať jednotlivé druhy cvičení. Napríklad: 2-3x do týždňa silový tréning, 1-2x do týždňa Tabata, 1-2x do týždňa beh či iné kontinuálne kardio. Nezabúdaj na dni regenerácie a odpočinku. Tie nemusia byť úplne bez pohybu, môžeš zaradiť prechádzky, výlety, plávanie a pod. Samozrejme nezabúdaj na zdravú životosprávu.
Teraz už vieš, ako správne začať s Tabata, prípadne ako si toto zábavné, ale napriek tomu veľmi náročné cvičenie upraviť v rámci tvojich schopností a potrieb. Veríme, že ťa vysoko intenzívny tréning tohto tipu bude baviť rovnako tak, ako nás. Odmenou ti môže byť nielen dobrý pocit, ale aj zlepšujúce sa športové výkony a splnené ciele.

Autorka: Mgr. Kateřina Bártová

Citace (zdroje):

  • BURGOMASTER, Kirsten A., Krista R. HOWARTH, Stuart M. PHILLIPS, Mark RAKOBOWCHUK, Maureen J. MACDONALD, Sean L. MCGEE a Martin J. GIBALA. Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. The Journal of Physiology [online]. 2008, 586(1), 151-160 [cit. 2021-02-10]. ISSN 00223751. Dostupné z: doi:10.1113/jphysiol.2007.142109
  • MILANOVIĆ, Zoran, Goran SPORIŠ a Matthew WESTON. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine [online]. 2015, 45(10), 1469-1481 [cit. 2021-02-10]. ISSN 0112-1642. Dostupné z: doi:10.1007/s40279-015-0365-0
  • TABATA, IZUMI, KOUJI NISHIMURA, MOTOKI KOUZAKI, YUUSUKE HIRAI, FUTOSHI OGITA, MOTOHIKO MIYACHI a KAORU YAMAMOTO. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and ??VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise [online]. 1996, 28(10), 1327-1330 [cit. 2021-02-10]. ISSN 0195-9131. Dostupné z: doi:10.1097/00005768-199610000-00018
  • TABATA, IZUMI, KOUICHI IRISAWA, MOTOKI KOUZAKI, KOUJI NISHIMURA, FUTOSHI OGITA a MOTOHIKO MIYACHI. Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise [online]. 1997, 29(3), 390-395 [cit. 2021-02-10]. ISSN 0195-9131. Dostupné z: doi:10.1097/00005768-199703000-00015

POHYB