Cross Training workouty

O tom, ako a prečo s Cross Training začať a ako si zostaviť tréningový plán si môžete prečítať v článku od Lucky. Dnes zamierime trochu hlbšie, uvedieme si konkrétne príklady Cross Training WORKOUTou a vysvetlíme si pár skratiek ktoré sa v Cross Training komunite hojne používajú a v ktorých začiatočníci často tápu.

WOD

Prvá skratka, s ktorou sa väčšina nováčikov na Cross Training stretne, je "WOD". WOD (niekedy tiež uvádzané ako Wodka), čiže "workout of the day", v preklade "tréning dňa", značí workout, ktorý je predpísaný v danom gymu pre daný deň. Každý, kto príde na skupinovú lekciu, bude cvičiť tento workout.

Na Cross Trainingu je krásne to, že všetky workouty môže odcvičiť každý. Či už si študent gymnázia, profesionálny triatlonistov, ajťák, učiteľ alebo mamička od dvoch detí, každý WOD je pre Teba vhodný. Líšiť sa bude iba variant daného tréningu a modifikácie predpísaných cvikov. Uvedené na príklade - ak budú v tréningu kľuky, trénovaný jedinec odcvič klasické pánske kľuky, zatiaľ čo staršia pani s nadváhou pôjde dámskou variantu klikov. Keď cvičencov budú čakať cviky s olympijskou osou, Kettlebell či jednoručkami, každý si zvolí takú váhu, ktorá je pre neho vhodná. Takto idú modifikovať všetky cviky, ktoré v Cross Training tréningoch nájdeme.

METCON, AMRAP, EMOM … ?

Pri prvej návšteve hodiny Cross Training sme často zmätení zo zápisu na tabuli, ktorý sa nám zdá ako náhodná a zmätená spleť písmen. Nebojte, každá skratka má svoju logiku a význam a čoskoro si ich všetky zapamätáte - hlavne potom, čo si ich význam vyskúšate v praxi. ?

Skratky súvisiace s workouty

METCON – „Metabolic conditioning "- -Značí akýkoľvek workout, ktorý preverí našu kondičku, je dýchavičný a ide v ňom o to urobiť čo najviac opakovaní v danom časovom okne alebo stihnúť predpísaný workout za čo najkratší čas. (Samozrejme ideálne za zachovanie správnej techniky predvádzania cvikov.)
AMRAP – „As many rounds as possible“ – Slovensky "čo najviac kôl koľko zvládneš". Máme vopred dané časové okno (tzv. Timecap - čas, po ktorý workout vykonávame) a zostavu cvikov s počty opakovaní. Danú zostavu cvikov sa v timecapu snažíme odcvičiť čo najviac.
EMOM – „Every minute on the minute“ – Máme predpísanú zostavu cvikov na minútu, ktorú máme za úlohu stihnúť odcvičiť v jednej minúte. Po zvyšok minúty oddychujeme a ideme niekoľkokrát za sebou. (Napríklad EMOM 6 'nám značí, že daný EMOM budeme opakovať 6x - bude teda trvať 6 minút.)
Chipper – Dlhý workout obsahujúci veľké množstvo rôznych cvikov s veľkým počtom opakovaní.
Ladder – Pyramída. Stúpajúci či klesajúci počet opakovaní či váhy na osi.
1RM – „One rep maximum“ – Maximálna váha na jedno opakovanie. (Napríklad na drep.)
PR – „Personal record“ – Osobný rekord. (Napríklad 500 m na veslárskom trenažéri odjazdených za minútu a pol.)
No rep – „No repetition“ – Opakovanie, ktoré z nejakého dôvodu nemôže byť uznané ako platné. (Napríklad príliš malá hĺbka drepu.)
RX – Workout odcvičený v predpísanom prevedení. (Bez zníženia predpísanej váhy, modifikácie cvikov na ľahšie varianty ...)
Scaled – Workout odcvičený v modifikovanej variante. (Ľahšia váha na osi, ľahšie varianty cvikov.)

BENCHMARKY

Niektoré Cross Training workouty majú svoje mená či názvy. Sú to workouty, ktoré sa trénujú neustále v rovnakej forme, s rovnakými cvikmi, počtami opakovaní a time capy a je dobré si po ich dokončení zaznamenávať svoj výsledok. Prečo?

1. Sú stavané tak, aby hodnotili atlétov progress - takže uvidíte, ako sa posúvate, ak ich odcvičíte opakovane,

2. Možno sa v nich porovnávať s crossfiťákmi celého sveta :)

Benchmarkové workouty sa nejazdia príliš často pre ich veľkú náročnosť. Stačí si prejsť niektoré z nich raz za rok a vo väčšine oficiálnych Cross Training Gymoch tomu tak aj býva. Najznámejšími benchmarky sú asi "The Girls" (WOD nesúci dievčenské mená) a "The Heroes" (workouty pomenované po padlých vojakoch, policajtoch, záchranárom a hasičom na uctenie ich pamiatky). Benchmarky sú rozdeľované aj podľa toho, čo na ich vykonanie potrebujeme - iba váha vlastného tela, osa, kettlebell ...

PRÍKLADY benchmarkových WOD PRE ZAČIATOČNÍKOV

Ak som vás popisom benchmarkov nadchla a chcete si nejaké vyskúšať, uvedieme si pár príkladov, ktoré sú vhodné aj pre začínajúcich crossfiťákov, pretože neobsahujú cviky náročnejšie na techniku.CINDY

5 Pull-Ups (5 zbyhov)
10 Push-Ups (10 klikov)
15 Squats (15 dropov)

WOD, ktorý je asi najvhodnejší pre začiatočníkov, pretože testuje základné pohyby s vlastnou váhou.

ANNIE

50-40-30-20-10
Double Unders (dvojšvihy cez švihadlo)
Sit-Ups (sed-lehy)

Jedným zo základných prvkov Cross Training je skákanie cez švihadlo. Dvojšvihy sú jednou z najľahšie naučiteľných skills. Ak ešte nezvládáš dvojšvihy, môžeš si dať dvojnásobný počet jednoduchých preskokov švihadla.

MURPH

1-Mile Run (1 míľa beh)
100 Pull-Ups (100 zhybov)
200 Push-Ups (200 klikov)
300 Squats (300 drepov)
1-Mile Run (1 míľa beh)

Murph je vhodný pre každého, kto je aspoň trochu v kondícii a chce odcvičiť workout len s vlastným telom. Pri výbere správnej varianty cvikov ho zvládne odcvičiť každý.

LESI

5 Rounds For Time:
30 Burpees (30 angličákov)
20 Back Squats, 50/30 kg (20 zadných drepov)
10 Strict Pull-Ups (10 stiktních zhybov)
200 m Run (200 m beh)
1 Legless Rope Climb (1 šplh na lane bez použitia nôh)

Lesi je špeciálny tým, že bol vytvorený na počesť padlých vojakov čaty Foxtrot. Vyskúšajte si tento workout a učte tak ich pamiatku.

WOD môžete do svojho tréningového programu / splite zaradiť aj cez to, že Cross Training nerobíte. Zlepšíte si fyzičku, nakopnete spaľovanie a úvoľníte veľa endorfínov!

Autorkou článku je Andrea Skolková.