CrossFit – ako začiať a pripraviť si tréningový plán

CrossFit – ako začiať a pripraviť si tréningový plán

22. 3. 2021 9 min. čítania

Gymnastika, atletika, vzpírání. Láká tě pestrý trénink, který je pokaždé jiný? Přidej se do komunity CrossFiťáků.

Z videí o crossfite na YouTube môžete často vidieť prakticky umierajúcich atlétov ako si každý tréning siahajú na dno svojich síl a po ňom upadajú do kolapsu vyčerpaním. Videá masy bežiacich svalov húpajúcich sa na hrazde akoby nič, robiacich nespočetné množstvo angličákov a zodratých holenných kostí po nevydarených skokoch na bedňu. Nájdete aj veľa failov, zranení a padajúcich ôs naložených obrovskými kotúčmi, ale taktiež neskutočné emócie a zapálenie. Áno, toto všetko je crossfit.

 

Čo je crossfit?

Crossfit vznikol v Amerike v polovici 90. rokov pôvodne ako funkčný tréning pripravujúci telo na všestrannú záťaž. Kombinujú sa v ňom prvky gymnastiky, silového tréningu, powerliftingu, vzpierania či atletiky. Vďaka spojeniu týchto jednotlivých disciplín ho môžeme tiež označiť ako „funkčný tréning“. Často sa v skupine trénujúca crossfit jedná o súťaž v čase či v počte opakovaní. V súčasnej dobe je to masovo rozšírený spôsob tréningu, ktorý rozvíja rýchlosť, silu a výbušnosť a môže slúžiť aj ako pomerne účinný nástroj na chudnutie, pokiaľ je skĺbený s vhodnou stravou.

 

 

V crossfite sa usporadúvajú samostatné závody, tzv. Crossfit games a vo veľa krajinách aj rôzne menšie regionálne závody, ktorých sa môže zúčastniť každý, kto už má niečo natrénované a chce si zmerať svoje sily s ďalšími zapálenými jedincami alebo sa len prísť pozrieť na neskutočnú atmosféru týchto udalostí. Chceš toho byť súčasťou? Chceš sa zdokonaliť vo všetkých možných športových disciplínach a prekonať strach? Len do toho!

Ako začať s crossfitom

Crossfit (ďalej len CF) je o komunite. Často počúvam od ľudí, že majú strach ho začať robiť alebo prísť na tréning kvôli tomu, že CF trénuje prakticky uzavretá spoločnosť, že nebudú prijatí, ostatní sa im vysmejú atď. Z vlastnej skúsenosti musím povedať, že nikde nezažiješ takú tímovú podporu a prijatie nováčikov ako práve medzi CF komunitou. Pretože heslom crossfitu je, že ho môže robiť skutočne každý. A môže!

CROSS-TRAINING A FUNKČNÝ TRÉNING

Často sa môžeš stretnúť s týmito typmi tréningov, obidva názvy slúžia ako označenie pre funkčný tréning založený na rovnakom princípe ako crossfit len s rozdielom, že tieto typy tréningov môžu prevádzkovať aj necertifikované posilňovne. Tréningy crossfitu sú často pomerne drahé a toto môže byť dobrou alternatívou, keď si chceš overiť, či by Ťa podobný spôsob trénovania bavil.

 

ZAČIATOČNÍCKE TRÉNINGY

Nie je nič jednoduchšie, ako si vyhľadať najbližší certifikovaný gym či arénu venujúci sa crossfitu v tvojom okolí a zaregistrovať sa na tréning. Pred registráciou je dobré prečítať si aj skúsenosti trénerov, po prípade recenzie. Rozhodne si dôkladne vyber niekoho, kto sa Ti bude stopercentne venovať a zaslúži sa tak o minimálne riziko úrazu.

 

Zranenia a úrazy sú v crossfite bežné a často sa jedná o veci, ktoré k tomuto športu proste patria a nie sú nijak vážne. Priprav sa na mozole z hrazdy a osy (samozrejme je možné cvičiť aj v rukaviciach), zodraté nohy z výskokov na bedne a pravidelne vypľuté pľúca. Nič vážne by sa Ti, ale nemalo stať a preto je tak dôležité klásť dôraz na techniku a poslúchať rady trénera. Môže sa zdať, že CF je len o rýchlosti a počte opakovaní, a že vlastne vôbec nezáleží ako to zdvihneš, ale koľko a koľkokrát. Nenechaj sa, ale zmiasť, na kvalite prevedenia aj tak záleží najviac.

 

Väčšina z certifikovaných posilňovní ponúka tzv. „on ramp“ kurzy, ktorým musí začiatočník, dokým bude schopný zúčastniť sa plnohodnotného tréningu CF, prejsť. Bez začiatočníckych tréningov sa ich zúčastniť nemôžeš. Aj pokiaľ už si podľa tvojho názoru skúsený cvičenec, je dobré prejsť všetkými typmi tréningov, ktoré sa zameriavajú na gymnastiku, techniku všetkých základných cvikov a na zlepšenie kondície. Jedná sa o tréning v menších skupinách ľudí, kde sa tréner individuálne každému venuje a dôkladne piluje techniku prevedenia každého cviku.

 

PLNOHODNOTNÝ TRÉNING CF

Každému tréningu predchádza zahriatie, dynamický stretching, tréning jednotlivých prvkov – tzn. Vzpieranie, cviky s osou (drepy, mŕtve ťahy), gymnastika, cviky na hrazde a pod. a samozrejme jeho neoddeliteľnou súčasťou je každodenný WOD („workout of the day“). WOD je často na čas, počet kôl či opakovaní. Predstaviť si to môžeš ako taký kruhový tréning. Budeš oboznámený so skratkami ako napr. DU (double unders, dvojšvih so švihadlom), C&J (clean and jerk), TTB (toes to bar), HSPU (headstand push-up), OHS (overhead squat), naučíš sa veslovať na trenažéry a hlavne si zacvičíš s partiou skvelých ľudí, kde medzi sebou môžete súťažiť o najlepší čas, najväčší počet opakovaní atď.

TRÉNING VZPIERANIA A GYMNASTIKY

Pokiaľ máš záujem rozvíjať svoje zručnosti a zlepšovať sa, je dobré mimo klasického tréningu zaradiť aj tréning vzpierania a gymnastiky, kde sa detailnejšie venuješ technike a prevedeniu jednotlivých cvikov.

CVIKY PRE SAMOSTATNÝ TRÉNING A NA DOMA

Pretože je crossfit plný cvikov len s vlastnou váhou, nie je najmenší problém trénovať aj doma alebo vonku. Odporúčam stránku woddrive.com, kde si môžeš vyhľadať rôzne už zostavené workouty aj podľa toho, či chceš cvičiť len s vlastnou váhou, či máš napríklad k dispozícii kettlebell a ďalšie pomôcky. Rovnako tak je táto stránka využiteľná pokiaľ ideš trénovať sám/sama do tzv. „open gymu“. Variácií na WODs je neobmedzené množstvo a fantázii sa medze nekladú. Dôležité je, aby Ťa to bavilo!

 

Oblečenie a obuv na crossfit

 

Pretože CF môže robiť skutočne každý, ako začiatočník nepotrebuješ žiadne špeciálne vybavenie. Je dobré mať na sebe niečo, v čom sa cítiš pohodlne a nebude Ti zavadzať pri cvičení. Čo sa týka obuvi, tak by som bola vyberavejšia. Kvalitná a ľahká obuv na crossfit je dôležitá pre ničim neobmedzovaný pohyb, pri crossfite taktiež často slúži k tlmeniu dopadu a preto je to kus odevu, do ktorého sa skutočne oplatí investovať. Tieto tenisky nemusia slúžiť len na tréning, sú všestranne využiteľné pre veľa rôznych športov. Z vlastnej skúsenosti by som volila výber zo značiek Reebok (konkrétne Reebok Crossfit rada Nano) a Nike (rada Metcon).

 

Crossfit vybavenie a doplnky stravy

Všetky potrebné pomôcky a vybavenie si môžeš zapožičať priamo v gyme. Po prestupe na plnohodnotný tréning je super zaobstarať crossfitové švihadlo a valec na rolovanie, ktorý pomáha pri regenerácii vyčerpaných svalov, čo sa mi veľmi osvedčilo. Rovnako ako ostatné športy aj crossfit ide ruka v ruke s vhodným stravovaním, pretože bez jedla nie sú ani výkony. Ako sa s tým pobiť si môžete prečítať v článku o makroživinách a spôsobe stravovania IIFYM. Doplnky stravy by mali byť až druhoradé.

 

Článok napísala Lucia Rejdová


POHYB