Čo jesť a suplementovať po tréningu

Pravidelná pohybová aktivita a jej efekt ide ruka v ruke s tým, čo ješ. Či už si v gyme ako doma alebo si len občasný návštevník fitness centra, mal (a) by si vedieť, čo svojmu telu po tréningu dodať. Podpor svoje tréningové snaženie a poď sa s nami pozrieť na to, ako by mala vyzerať správna strava po tréningu.

Za ako dlho jesť po cvičení

Téměř každý sportovec, ať už rekreační nebo vrcholový, někdy řeší otázku, kdy a co jíst po tréninku. Na první pohled to vypadá jako zapeklitá otázka: existuje tolik možností, tolik výživových směrů, tolik doplňků stravy, až z toho jde hlava kolem. Nic není tak složité, jak se zdá: poslouchej své tělo a vrať se k základům.

Počas fyzickej aktivity je dôležité zabezpečiť pre telo optimálny prísun energie a výmenu kyslíka a oxidu uhličitého. V našom tele je hlavným transportérom krv. Krv prúdi v cievach, ktoré majú schopnosť sa za určitých podmienok rozširovať a zužovať. Tým ovplyvňujú množstvo krvi v jednotlivých orgánoch a častiach tela. Pri fyzickej aktivite dochádza k rozšíreniu ciev v pracujúcich svaloch (kvôli zásobenie tela energiou, kyslíkom a odvodu kyslíka uhličitého). Naopak sa zužujú cievy tam, kde prísun krvi niet pri fyzickej aktivite potrebný - v tráviacom trakte, obličkách a slezine. Dôsledkom toho je znížený prietok krvi v týchto orgánoch.

Už si asi počul (a) tvrdenia, že bezprostredne po tréningu nesmieš jesť nič, maximálne nejaký jednoduchý sacharid. A proteín? Ten si môžeš dať najskôr za pol hodiny po cvičení. Ako to teda je? Áno, pri pohybovej aktivite je prietok krvi v tráviacom trakte znížený, teda jeho funkcia je obmedzená. Avšak existuje mnoho vedecky podložených dôkazov, ktoré potvrdzujú pozitívne účinky proteínu ihneď po cvičení. Na trhu je dnes mnoho kvalitných proteínov s optimálnym zložením, ktoré je pre naše telo "user-friendly", takže je ľahko vstrebe a ich benefitov využije aj bezprostredne po športovej aktivite.

Čo z toho pre teba vyplýva? Pokiaľ máš hneď po tréningu hlad, určite sa nevydávaj domov s krkajúcim bruchom. Daj si ľahkú desiatu vo forme jednoduchého sacharidu na rýchle doplnenie energie (napr. Kúsok ovocia). Proteín si môžeš zmiešať pokojne okamžite po tréningu, záleží čisto na tebe, kedy na neho máš chuť.
Za hodinu až dve by si mal (a) mať kvalitné plnohodnotné jedlo, obsahujúci všetky hlavné živiny - bielkoviny, tuky, sacharidy. Nevieš, čo si pod tým predstaviť?

Čo jesť po cvičení

Tvoje potréningové jedlo (ak cvičíš ráno, tak raňajky, ak večer, tak večera) by teda malo obsahovať kvalitnú bielkovinu, tuk a sacharidy (prevažne vo forme polysacharidov). Toto pravidlo platí vždy, nech sa zaujímaš o to, čo jesť po intervalovom tréningu, CrossFit alebo silovom tréningu. Rozdiel bude v množstve jednotlivých živín - po silovom tréningu možno zákonite očakávať vyššie nároky ako energetické, tak aj výživové, než u hodinového kardia tréningu.

Strava po tréningu sa samozrejme odlišuje aj podľa tvojho cieľa. Ak je tvoj zámer schudnúť, obrí olovrant po cvičení nebude to pravé. V prípade hladu zjedz po fyzickej aktivite ovocie na doplnenie energie (ak hlad po tréningu nemáš, môžeš ovocie vynechať) a 1-2 hodinky po tréningu si pochutnajte na vyváženom jedle.
Ak chceš nabrať svalovú hmotu, môžeš si dať po tréningu okrem ovocia i väčšie desiatu (samozrejme dbaj na kvalitu - tipy na desiaty nájdeš nižšie). 1-2 hodiny po cvičení nasleduje opäť kvalitné a pestré jedlo.

BIELKOVINY sú potrebné na regeneráciu a tvorbe novej svalovej hmoty. Patrí sem mäso (kuracie, morčacie, chudé hovädzie), ryby - sladkovodné či morské, vajcia, šmakoun, tofu, tempeh, mlieko a mliečne výrobky.

TUKY preferujte prevažne rastlinného pôvodu - olivový olej, repkový olej. Ďalej sú obsiahnuté aj v ostatných potravinách - v mliečnych výrobkoch či mäsu (napr. Losos). V neposlednom rade nájdeš tuky aj v rastlinných plodoch ako sú orechy alebo avokádo. Tieto tuky sú prospešné, vyhýbať sa im nemusíš, naopak - aj tuky potrebuješ! Bez tukov napríklad nevyužiješ vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K,) Len je potrebné si strážiť množstvo a prispôsobiť ho celkovej skladbe jedálnička.

SACHARIDY sú potrebné na obnovenie svalového glykogénu po tréningu (energiu na ďalší tréning, ale napríklad aj na cestu domov, prípravu večere alebo upratovanie). Zaraď predovšetkým sacharidy vo forme polysacharidov (zložených sacharidov). V tejto skupine sa nachádza celozrnné výrobky, tmavé pečivo, ryža, bulgur, kuskus, quinoa, pohánka a zemiaky.

Pokiaľ si zlomil si hlavu nad tým, čo jesť po cvičení večer, aby si nezahodila (a) svoje športové úsilie, upokojíme ťa. Telo v sebe nemá hodinky a nemeria tí, kedy čo ješ. Nepovie si "Jee, dala si jablko o 18:01, nestihla to do šiestich, tak to jej to hneď uložíme do špičky na bruchu!" Po tréningu je vždy nutné dodržať vyššie uvedené zásady. Tvoje potréningové jedlo musí byť vyvážené. V žiadnom prípade neobmedzuj kvalitné sacharidy ani tuky, telo je využije rovnako ráno ako večer.

Tipy na jedla po tréningu

Raňajky

• Ovsená kaša s mliekom, proteinela, banán
• Jogurt s vločkami, oriešky, ovocie
• Celozrnné pečivo, tvaroh s pažítkou, zelenina

Desiata

• Jogurt s ovocím
• Tvaroh s arašidovým maslom
• Banán s orieškovým maslom
• Proteín s mliekom

Obed, večere

• Kuracie mäso, šampiňóny, ryža
• Losos, batátové pyré, zeleninový šalát
• Zeleninový šalát s bulgurom, mozzarellou, tekvicovými semienkami, balzamiková zálievka
• Celozrnné pečivo, Tuniaková nátierka z tvarohu, zelenina
• Chudé hovädzie, dusené fazuľky, zemiaky
• Tofu s grilovanou zeleninou, celozrnný kus
• Celozrnné pečivo, avokádová nátierka, volské oko, paradajky

Suplementy po tréningu

Mysli na to, že suplementy (doplnky stravy) majú svoj zmysel a plnia svoju funkciu iba vtedy, ak máš vyladený, zdravý a pestrý jedálniček.

Protein

Najznámejší a najviac využívaný potréningový suplement. Radí sa do skupiny niekoľkých suplementov, u ktorých bola vedecky preukázaná účinnosť, preto proteín (nielen) po tréningu môže mať význam. Vždy je ale potrebné proteín zakomponovať do denného jedálnička a nespoliehať len na proteín v prášku. Kvalitnú bielkovinu si môžeme dopriať počas celého dňa = obsiahnutú v jedle.
Ak ti proteín vo forme proteínového prášku vyhovuje, vyberaj srvátkový proteín s obsahom BCAA. Najkvalitnejšie proteín s najväčším obsahom bielkovín je srvátkový hydrolyzát (označovaný skratkou WPH = whey proteín Hydrolysate).

BCAA

K ďalším hojne využívaným doplnkom patria BCAA, čo sú vetvené aminokyseliny - valín, leucín, izoleucín. Môžeš ich užívať samostatne, ale aj ako súčasť srvátkového proteínu. Dávaš si po tréningu proteín, zameraj sa na jeho zloženie. Ak sú BCAA súčasťou tvojho proteínu, tvoja potreba spomínaných aminokyselín je už v tejto dávke obsiahnutá. Z toho vyplýva, že si nemusíš kupovať BCAA zvlášť. Telo spotrebuje len určitú dávku BCAA v množstve, ktoré potrebuje, a vyššie dávky nevyužije. Účel BCAA po tréningu je najmä v ochrane svalovej hmoty, ktorú tak pracne buduješ.
Maj v jedálničku dostatok plnohodnotných bielkovín, zaraď srvátkový proteín s obsahom BCAA po tréningu a budeš prijímať toľko BCAA, koľko potrebuješ. Buď chytrý / á a ušetri si peniažky na nejakú zdravú dobrotu.

Kreatín

Nakoniec nemožno opomenúť kreatín. Kreatín podľa veľkého počtu vedeckých štúdií pozitívne ovplyvňuje športový výkon, zvyšuje svalový objem a silu. Patrí k bezpečným a pravdepodobne k najviac preštudovaným suplementom. Kreatínom sa zaoberala veľká rad vedeckých štúdií. Doteraz neboli preukázané žiadne negatívne vedľajšie účinky (okrem použitia kreatínu na lačno, kde boli občas popisované tráviace ťažkosti).

Záverom ešte jedna poznámka: zlé zloženie stravy nepretrénuješ. Tréning nemá slúžiť ako vstupenka do sveta sladkostí, vyprážaných jedál či iných kalorických pochutiniek. Pri dodržiavaní základných pravidiel správneho stravovaní nebudeš musieť riešiť, čo jesť po cvičení a nepribrať. Neznamená to, že si nemôžeš dať nejakú sladkosť alebo inú, nie úplne zdravú dobrotu. Môžeš, platí ale zlaté pravidlo "všetko s mierou". Vždy záleží na zloženie a množstvo jedla vztaženému k tvojej celkovej dennej aktivite.

Autorka: Kateřina Bártová

Citace (zdroje):

• CAMPBELL, Bill, Richard B KREIDER, Tim ZIEGENFUSS, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition [online]. 2007, 4(1) [cit. 2021-01-04]. ISSN 1550-2783. Dostupné z: doi:10.1186/1550-2783-4-8
• CLARK, Nancy. Sportovní výživa. Praha: Grada, 2009. Fitness, síla, kondice. ISBN 978-80-247-2783-7.
• ETHERIDGE, Timothy, Andrew PHILP a Peter W. WATT. A single protein meal increases recovery of muscle function following an acute eccentric exercise bout. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism [online]. 2008, 33(3), 483-488 [cit. 2021-01-04]. ISSN 1715-5312. Dostupné z: doi:10.1139/H08-028
• PHILLIPS, Stuart M. The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count. Proceedings of the Nutrition Society [online]. 2011, 70(1), 100-103 [cit. 2021-01-04]. ISSN 0029-6651. Dostupné z: doi:10.1017/S002966511000399X
• SAFDAR, Adeel, Nicholas J. YARDLEY, Rodney SNOW, Simon MELOV a Mark A. TARNOPOLSKY. Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiological Genomics [online]. 2008, 32(2), 219-228 [cit. 2021-01-04]. ISSN 1094-8341. Dostupné z: doi:10.1152/physiolgenomics.00157.2007
• SHAO, Andrew a John N. HATHCOCK. Risk assessment for creatine monohydrate. Regulatory Toxicology and Pharmacology [online]. 2006, 45(3), 242-251 [cit. 2021-01-04]. ISSN 02732300. Dostupné z: doi:10.1016/j.yrtph.2006.05.005
• TERJUNG, Ronald, ed. Comprehensive Physiology [online]. Hoboken, NJ, USA: John Wiley & Sons, 2011 [cit. 2021-01-04]. ISBN 9780470650714.