5% extra zľava pre členov klubu práve teraz Staň sa členom
Ako vybrať švihadlo a správne cez neho skákať

Ako vybrať švihadlo a správne cez neho skákať

23. 8. 2021 14 min. čítania

Pri skákaní cez švihadlo spáliš veľa kalórií, zamakáš na svojej kondičke a vďaka potréningovým endorfínom pozitívne naladíš svoju myseľ. Ako si vybrať švihadlo, nastaviť dĺžku a správne skákať?

Čítal (a) si, že skákanie cez švihadlo je efektívne na spaľovanie tukov a budovanie kondičky?
Už nejakú chvíľku cez švihadlo skáčeš, ale myslíš si, že nemáš to správne švihadlo?
Nevieš, aká je správna dĺžka švihadla pre tvoju výšku?

Nech už patríš do akejkoľvek z vyššie uvedených skupín, pomôžeme ti vybrať to správne švihadlo priamo pre teba, nastaviť správnu dĺžku, naučíme ťa cez neho správne skákať a ponúkneme tipy na pestrý tréning so švihadlom.

Ako vybrať švihadlo

Výber švihadla podľa materiálu

Švihadel existuje nepreberné množstvo. Materiál veľa ovplyvňuje rýchlosť švihadla a predurčuje ho tak pre určitý typ športu alebo cvičenia. Vyber si s nami to správne.

Plastové švihadlá

Švihadlá s lankom z PVC sú vhodné predovšetkým pre začiatočníkov. Ich nesporná výhoda je v tom, že ak sa ti preskok nepodarí, švihnúť sa mäkkým plastovým švihadlom takmer nebolí. Plastové švihadla sú veľmi ľahké, vďaka čomu sú ale zároveň pomalé: takže, ak už cez švihadlo skáčeš nejaký ten piatok alebo sa chceš učiť pokročilejšie prvky (napríklad dvojšvihy), odporúčame zvážiť skôr oceľové.

Je pre teba vhodné plastové švihadlo? Pokiaľ si začiatočník a tvoje skákanie zatiaľ často sprevádzajú neúspešné pokusy, alebo trénuješ často na hrubom povrchu mimo telocvičňu (štrk, cesty, parkovacie státie pred domom), neváhaj a kúp si ho.

Chcem plastové švihadlo

Oceľové švihadlá

Švihadlo Elite SRS Bullet Comp Švihadlo POWER SYSTEM - ULTRA JUMP Švihadlo Thorn + Fit Speed Rope One

Oceľová švihadla v sebe ukrývajú veľmi tenké lanko z ocele pokryté nylonom alebo PVC. Často majú odnímateľné rukoväte, vďaka čomu si môžeš meniť dĺžku švihadla alebo vymeniť opotrebované lanko za nové. Označujú sa ako rýchlostné švihadla, tzv. "Speed rope": vďaka oceľovému lanku sú tieto švihadlá veľmi rýchle, hodia sa teda pre pokročilých športovcov, prípadne pre jedincov, ktorí sa chcú na švihadle učiť ťažšie prvky. Určite si toto švihadlo môžeš zaobstarať aj do začiatkov, má len jedinú nevýhodu: švih je veľmi bolestivou záležitosťou. :)

Je pre teba vhodné oceľové švihadlo? Skáčeš často a rád (a), chceš sa naučiť dvojšvihy (prípadne ich už vieš, a chceš sa v nich zdokonaľovať)? Si zapálený CrossFiťák? Alebo potrebuješ pracovať s rôznou dĺžkou švihadla a prenastavovať si ju? Potom je oceľové švihadlo jasná voľba.

Chcem ocelové švihadlo

Kožené švihadlá

Kožená švihadla majú tenké lanko z kože a sú využívané najčastejšie u boxerov. Ich cena sa pohybuje vo vyšších sumách (okolo 30€), zaplatíš ale za kvalitu - kožené lanko má naozaj dlhú životnosť.

Bavlnené (pletené) švihadlá

Toto švihadlo zažil asi každý z nás na základnej alebo strednej škole. Dlho totiž vydrží a je relatívne lacné. V porovnaní s plastovým švihadlom je rýchlejšie, v porovnaní s oceľovým švihadlom pomalšie. Švihnúť sa bavlneným lankom je oveľa menej bolestivé, než tým oceľovým. Hodí sa teda na skákanie pre deti (bezbolestné neúspešné pokusy sú prvým krokom k tým úspešným), prípadne na skákanie na hrubom povrchu (cesta s kamienkami a pod.) Ktoré by oceľové lanko zničili.

Aké zvoliť rukoväte?

U rukoväti švihadla platí jednoduché pravidlo: "čím menšie a ľahšie, tým lepšie". Optimálna veľkosť rukoväte švihadla je cca na dĺžku dlane od končekov prstov po zápästie.

Stále Tapes, aké švihadlo vybrať? Top4Fitness tím odporúča švihadlá s oceľovým lankom a guličkovými ložiskami v rukoväti, ktoré sú ľahké, rýchle, skladné a odolné. Vedľa rozhodne nesiahneš so švihadlom Elite SRS Surge 3.0.

Niečo extra

Švihadlo s ložiskami

Švihadlo Elite SRS Surge 3.0 Švihadlo Elite SRS Bullet Comp Švihadlo Elite SRS Surge 3.0

Švihadlo s ložiskami v rukoväti ešte navyšujú potenciálnu rýchlosť skákania vďaka zníženiu odporu pri točení lanka. Sú skvelé na CrossFit, pre boxerov alebo na časté a rýchle skákanie.

Chcem švihadlo s ložiskami

Švihadlo so záťažou / Heavy Rope

Švihadlo Elite SRS Heavy Muay Thai Rope 2.0 Švihadlo Elite SRS Heavy Muay Thai Rope 2.0 Švihadlo Elite SRS Heavy Muay Thai Rope 2.0

Ak si chceš skákanie sťažiť, posilňovať pri ňom ruky a spáliť viac kalórií, alebo jednoducho ozvláštniť svoj tréning so švihadlom, skús Heavy Rope. Hrubé švihadlo poskytuje pri cvičení väčší odpor a skákanie je hneď náročnejšie.

Chcem Heavy Rope

Švihadlo pro deti

V obchodoch nájdeš aj detské švihadlo, ktoré skvelo padne do malinkých rúčok. My odporúčame Švihadlo Power System Cross, ktoré má mäkké PVC lanko a ľahko upraviteľnú dĺžku (čo oceníš pri raste najmenšieho člena rodiny).

Zoženieš aj švihadla vyrábané presne na konkrétny šport – gymnastické švihadlo, fitness švihadlo, švihadlo na box, alebo švihadlo na CrossFit.

Švihadlo

Správna dĺžka švihadla

Okrem druhu švihadla je dôležitý výber alebo nastavenie správnej dĺžky.

  • < 150 cm výška postavy – 2,10 m dĺžka švihadla
  • 160 -170 cm výška postavy  - 2,50 m dĺžka švihadla
  • 170 – 180 cm výška postavy – 2,75 m dĺžka švihadla
  • 180-190 cm výška postavy – 2,85 m dĺžka švihadla
  • > 190 cm výška postavy – 3,00 m dĺžka švihadla

Správnu dĺžku si môžeš jednoducho otestovať. Stačí si na vybrané švihadlo znožmo stúpnuť doprostred, konce madiel by ti mali dosahovať do podpazušia.
Nastavenie dĺžky švihadla nepodceňuj. Príliš krátke alebo dlhé ti bude kaziť správnu techniku skákania. Krátke švihadlo zvádza ku skrčování nôh. Príliš dlhé švihadlo vedie k odťahovaniu rúk od tela alebo k zakopávaniu.
U švihadel s nastaviteľnou dĺžkou lanka si prebytočné lanko odstrihni (kliešťami), inak by ti pri skákaní prekážalo.

Ako správne skákať cez švihadlo

Máš už doma kúpené to správne švihadlo presne pre teba? Paráda. Okrem pohodlného športového oblečenia ti chýbajú už len kvalitné tenisky. Rozhodne neodporúčame skákanie na boso. Dopady sú náročné pre chodidlá a kĺby celého tela, tenisky dopady tlmia. Takisto švihnutie do bosej nohy nie je úplne príjemné. Skákať môžeš doma, vonku alebo vo fitku. Aj tu platí, čím mäkší terén, tým mäkšie dopady, tým menšie zaťaženie pre kĺby.

Fitness tenisky pre mužov Fitness tenisky pre ženy

 

Keďže je skákanie cez švihadlo kardio aktivita, stačí ti pred skákaním chvíľka dynamického strečingu. Zameraj sa najmä na lýtka, ruky, hornú časť chrbta a stred tela.

Skákanie nie je žiadna veda. Poď sa s nami pozrieť, ako na správnu techniku.

  • Uchop švihadlo za madlá. Drž ho pevne, ale uvoľni zápästia.
  • Lanko je za tebou (za chodidlami).
  • Hlavu drž vzpriamene a uvoľnene.
  • Ramená tlač od uší dole.
  • Ruky pokrč v lakťoch, lakte drž pri tele.
  • Skáč cez špičky, nie cez päty alebo celé chodidlá.
  • Nedupaj, jedná sa o ľahký a ladný pohyb.
  • Pri výskoku nepokrčuj kolená, maj nohy natiahnuté.
  • Nesnaž sa predkopávat ani zakopávať.
  • Všetok pohyb hornej polovice tela vychádza z predlaktia a zápästia.
  • Pravidelne dýchaj, nezadŕžaj dych.

Švihadlo cvičenia

Švihadlo slúži ako skvelá cvičebná pomôcka. Môžeš ho využiť na rozohriatie, akú súčasť tréningu alebo mať skákanie ako samostatný tréning. Či tak alebo tak, neurobíš chybu ani s jednou možnosťou. Jedná sa o komplexné cvičenie. Zahreješ a precvičíš celé telo. Zvýšiš si kondíciu. Môžeš skúšať najrôznejšie triky a cviky. Nepotrebuješ špeciálne priestory. Vyplaví sa ti veľa endorfínov, pretože skákanie je zábavné a toľko iné od ostatných druhov cvičení. V neposlednom rade spáliš nezanedbateľné množstvo kalórií. 65 kg vážiaci športovec spáli za 10 minút skákania krásnych 130 kcal.

Pozri sa, aké všetky svaly pri správnej technike skákaní zapojíš:

Skákání přes švihadlo - zapojené svaly

Zdroj obrázku: crossfitmagnitude.com

Existuje množstvo variácií preskokov: jednoduché preskoky znožmo, dvojšvihy, skákanie po jednej nohe, skákanie pozadu, vajíčko a ďalšie. Fantázii sa medze nekladú. Skús si so švihadlom hrať a naučiť sa rôzne prvky.

Tipy na tréning so švihadlom

Pred každým tréningom so švihadlom sa nezabudni rozohriať a dynamicky pretiahnuť (výnimkou je ukážka tréningu so švihadlom ako zahrievanie). Po konci tréningu nevynechaj pretiahnutie lýtok a svalov v oblasti ramien.

Švihadlo ako súčasť zahrievania:

  • 30s preskoky cez švihadlo
  • 30s skákaci panák
  • 30s beh na mieste
  • 30s vysoké kolená

3 kolá, potom nasleduje klasický tréning

Švihadlo ako vlastný tréning:

  • 50 s obyčajných preskokov / 10 s pauza
  • 50 s skoky na pravej nohe / 10 s pauza
  • 50 s obyčajných preskokov / 10 s pauza
  • 50 s skoky na ľavej nohe / 10 s pauza
  • 50 s obyčajných preskokov / 10 s pauza
  • 50 s skoky po zadu / 10 s pauza
  • 50 s obyčajných preskokov / 10 s pauza
  • 50 s klusáním cez švihadlo / 10 s pauza
  • 50 s obyčajných preskokov / 10 s pauza
  • 50 s dvojšvihov / 10 s pauza
  • 50 s obyčajných preskokov / 10 s pauza

3 kolá, medzi nimi 1 minúta pauza

Švihadlo ako súčasť tréningu:

Annie (CrossFit workout)

50-40-30-20-10 reps for time (na čas)
Double under (dvojšvihy, alebo dvojnásobok obyčajných preskokov)
Sit-ups (sed-ľahy)
Neprve naskáčeš 50 dvojšvihů (alebo 100 jednoduchých preskokov), potom urobíš 50 sed-ľahov. Pokračuješ 40 dvojšvihy, 40 sed-ľahy ... atď.

Tréning s kettlbellem a vlastnou váhou

5 kôl:
50 obyčajných preskokov
40 drepov
30 kettlebell swing
20s hollow hold

Tabata

1. kolo obyčajné preskoky cez švihadlo
2. kolo bicycles
3. kolo obyčajné preskoky cez švihadlo
4. kolo sed ľahy so záťažou, natiahnuté nohy
5. kolo obyčajné preskoky cez švihadlo
6. kolo výpady dopredu so záťažou
7. kolo obyčajné preskoky cez švihadlo
8. kolo drepy so záťažou

Jedno kolo sa skladá z intervalu 20 s / 10 s - 20 s cvičíš, 10 s pauza - 8x jeden cvik (napr. Švihadlo), potom nasleduje 1 minúta pauza a ideš na druhé kolo (napríklad bicycles).
Chceš sa o Taba dozvedieť viac? Prečítaj si náš článok Cvičenie tabata: Aké cviky sú najefektívnejšie.

kruhový tréning

1. stanovište obyčajné preskoky cez švihadlo
2. stanovište tlaky na ramená s činkami
3. stanovište leg raises
4. stanovište angličáky
5. stanovište výpady - chôdza
6. stanovište tricepsový klik
7. stanovište drep so záťažou
8. stanovište horolezec
9. stanovište kettlebell swing
10. stanovište výdrž na lopte v doske
11. stanovište box na mieste s činkami
12 .stanovište sed ľah na lopte

30s cvičíš, 10s pauza; celkom 4 kolesá, po každom okolo 1 minúta pauza

Skákanie cez švihadlo si určite zamiluješ. Okrem príjemného zábavného tréningu spáliš veľa kalórií, zamakáš na svojej kondičke a vďaka potréningovým endorfínom pozitívne naladíš svoju myseľ.
Podľa výsledkov štúdií zlepšuje skákanie cez švihadlo celkovú koordináciu, rovnováhu a kondíciu. Presvedčili sme ťa? Už máš svoje švihadlo?

Vyber si svoje švihadlo

Autorky: Mgr. Kateřina Bártová, @nutrikacka
Andrea Skolková, @andreaskolkova

Citace (zdroje):

  • BAKER, Joseph, Jeane COTE a Bruce ABERNETHY. Sport-Specific Practice and the Development of Expert Decision-Making in Team Ball Sports. Journal of Applied Sport Psychology [online]. 2003, 15(1), 12-25 [cit. 2021-04-02]. ISSN 1041-3200. Dostupné z: doi:10.1080/10413200305400
  • Bobbio T., Gabbard C., Caçola P. (2009) Interlimb coordination: an important facet of gross-motor ability. Early Childhood Research & Practice 11, n2.

POHYB RECENZIE