Ako sa stať ranným vtáčaťom

Chodíte spať v 9 večer, budí vás dokonca aj spolubývajúca, či si dáte mobil do druhej miestnosti a dúfate, že vás to donúti vstať z postele. Stále to nezaberá?

Možno už ste za honbou prežitia východu slnka inak, než vo filme, vyskúšali všetko možné a napriek tomu si po zaznení (nie mnohokrát obľúbeného tónu) päťkrát odložíte ten prekliaty budík. Určite nie ste jediní a rozhodne sa s tým dá niečo robiť.

Spánok a jeho rola

Snáď vás neprekvapí, že veľkým faktorom úspechu skorého vstávania je to, čo sa odohráva večer. Je nutné si uvedomiť, že spánok a vstávanie je pomerne kauzálnou záležitosťou. Dnes už sa vedci zhodujú, že nie je až tak nutné spánok predlžovať ani skracovať, ale zvýšiť jeho kvalitu. O tom, čo sa počas spánku deje, fázy spánku a kedy je spánok najkvalitnejší, sa môžete dočítať v článku venovanému špeciálne tejto téme.

Nočná sova alebo ranné vtáča?

Ak sme viac aktívny v noci či ráno súvisí s biologickými hodinami, ktoré v sebe máme už od narodenia. Samozrejme počas dospievania, ktoré súvisí so zmenou hormónov, sa môže náš spánkový rytmus mierne vychýliť z toho, čo je pre nás bežné. Náš spánkový režim sa tiež často odvíja od našich sociálnych a pracovných aktivít. Väčšina dospelých vďaka svojmu dennému programu zaspáva a vstáva skôr, oproti tomu väčšina tínedžerov by sa dala označiť za "nočné sovy". Silným faktorom je trénovanosť organizmu na režim, v ktorom pracujeme.

Nič z toho však geneticky neurčuje, či sme ranné vtáča alebo nočná sova. Uvádza sa, že viac ako polovica ľudskej populácie nepatrí ani do jednej z týchto kategórií. Títo jedinci dokážu byť ľahko hore o dve hodiny dlhšie a zároveň si o pár hodín privstať a nebude to vôbec žiadny problém. Ak totiž nepatria medzi tieto dva extrémne prípady, je značne jednoduché vytvoriť si nový režim - napríklad stať sa ranným vtáčaťom. Naopak ak ste nočnou sovou, bude pre vás veľmi ťažké, dlhodobo neudržateľné a možno aj nepríjemné, ak sa budete chcieť stať ranným vtáčaťom. A platí to aj obrátene.

Skoré ranné vstávánie - jednoduché tipy & triky

K tomu, aby sa to podarilo existuje náležitá rovnica: Vy + vôla + odhodlanie+ osvedčené tipy&triky = vysoké percento úspechu

Tu je pár osvedčených trikov a vychytávok, ktoré by vám mohli pomôcť dostať sa k vysnívanej rannej hodine:

• Nastavte si budík o max 30-60 minút skôr, než bežne vstávate, nie viac. Pre dlhodobejší úspech a menší šok pre organizmus si každý deň posúvajte budík o pár minút bližšie až k hodine, ktorá je vaša cieľová.
• Neodkladajte budík. Výskumy ukazujú, že po odložení budíka telo upadá do hlbšieho cyklu spánku, a je preto veľa pravdepodobné, že sa potom prebudíš oveľa unavenejší, než prvýkrát.
• Usteľte si posteľ a prezlečte sa po prebudení do oblečenia, v ktorom budete po zvyšok dňa. Pyžamový deň si nechajte na špeciálnu príležitosť.
• Skúste využiť aplikácie s budíkom, kde je nutné splniť nejakú úlohu, aby sa vám podarilo vypnúť budík. V mojom prípade som si nastavovala matematické príklady. Rozhodne to pomôže prebrať mozgovú činnosť. A treba poznamenať, že niekedy aj nervovú sústavu.
• Nájdite si dôvod, pre ktorý chcete vstávať skôr. Je dôležité vedieť, prečo chcem vstávať skoro a čo je mojim hnacím motorom. Pre niekoho to môže byť ranná joga, ranné správy, čas na čítanie, odpovedanie emailov či prežitie pohodovejšieho rána bez náhlenia.
• Vytvorte si svoju vlastnú rannú rutinu. Pokojne si rozpíšte svoje ráno krok po kroku, nech viete, čo vás po vstávaní čaká a neležíte hodinu po prebudení v posteli s tým, že netušíte, čo robiť. Naviac sa vám celý postup zautomatizuje a nebudete pri tom musieť toľko premýšľať.
• Pripravte si čo najviac vecí večer. Vyberte si oblečenie alebo si nakrájajte zeleninu na raňajky. (Pretože v 6 ráno sa vám to skôr chcieť robiť nebude.)
• Vypite pohár vody ako prvá vec po ráne. Pomôže vám to prebrať ospalé telo a naštartovať trávenie.
• Pripravte si To do list deň vopred. Spíšte si najlepšie na celý nasledujúci deň, čo chcete a musíte urobiť. Jednoduché prepísanie myšlienok na papier vám umožní si všetko dobre utriediť a je menšia pravdepodobnosť, že na svoje povinnosti zabudnete. Ešte lepšie bude, keď si to zoradíte podľa priorít.
• Nepozerajte sa ihneď po prebudení na telefón. Nielenže to skráti váš produktívny čas, ale zároveň je dosť pravdepodobné, že čokoľvek uvidíte na telefóne, ovplyvní vašu náladu. Koľkokrát sa stane, že po rannej pol hodine na sociálnych sieťach zistím, že "dnes nemám zrovna náladu". Ale je to skutočne tak? Je to naozaj moja pravá nálada? Alebo má myseľ reaguje na zlé správy zo sveta, idealisticky vykreslené životy na Instagrame, či notifikácia ohľadom pracovných povinností? Či tak alebo onak, skúste sa tomu, čo najviac vyhnúť.
• Skúste tráviť viac času sami so sebou. Zameditujte si, utrieďte si myšlienky alebo si spíšte svoje prvé pocity po prebudení na kus papiera. Zistíte, ako sa skutočne máte a nebudete tak náchylní na ovplyvňovanie okolitým svetom.

Ranné cvičenie

Ako je to s tým známym heslom "vstávať a cvičiť" a ako veľmi by bolo držať sa takéhoto príslovia prospešné? Dá sa povedať, že veľa.

Harvardská štúdia dokonca hovorí prečo. Počas cvičenia sa totiž vyplavuje tzv. "Neurotrophic factor", ktorý prispieva k fungovaniu mozgu. Ďalej ranné cvičenie zvyšuje psychickú i fyzickú výdrž, poskytuje energiu a motiváciu, čo vedie k celkovému zvýšeniu produktivity.

Dalšie výhody ranného cvičenia:

• Nabudzuje to náš metabolizmus a spalovanie tukov

• Motiváciea k zdravému stravovaniu

• Začali sme deň pozitívnym krokom

• Lepší spánok

• Máme dobrý pocit sami zo seba a zároveň už máme “odcvičené” po zbytok dňa

Avšak, aby to bolo kompletne fér, je dôležité vedieť, že pri rannom cvičení je väčšia náchylnosť k vzniku zranení. Môže sa totiž stať, že sa nedostatočne rozohrejeme a nekontrolovateľne sa vrhneme do ťažkého tréningu.

Každá denná doba má svoje výhody aj nevýhody, a preto je dobré poznať svoje vlastné telo, ktorému by sme mali načúvať. Čo sa týka jedla, záleží tiež na tom, aký typ cvičenia chceme ráno robiť. Na lačno sa odporúčajú miernejšie pohybové aktivity ako napríklad jóga alebo rýchlejšia chôdza. Pre funkčné, silové a kardio tréningy môže naše telo po ránu vyžadovať drobnejší pokrm.

A ako bolo uvedené vyššie, spánok je neoddeliteľnou súčasťou nášho nadchádzajúceho výkonu, takže je dobré si strážiť kvalitný a prínosný spánok, po ktorom nám to ranné cvičenie pôjde lepšie. Na monitorovanie nášho spánku nám môžu poslúžiť aj chytré hodinky, ktoré sú výborným pomocníkom.

Ranné vstávanie môže byť náročné, ale stojí to za to.

Niekedy sa môže zdať, že toho pre skoré vstávanie budeme musieť obetovať viac, než získame. Pár dní bude zaručene ťažkých, ale dlhodobo sa to určite oplatí. Harvardský Biológ Christoph Randler pri štúdii opisuje, že ľudia vstávajúci skôr sú produktívnejší pri riešení kognitívnych problémov a zároveň majú tendenciu prichádzať na ich efektívnejšie riešenie, čo im zvyšuje všednú úspešnosť.

Tiež je vysoká šanca, že ak stretávate na ulici veselých ľudí so šťastnou tvárou, môže to byť veľmi pravdepodobne ranné vtáča.

Určite sa nebite za to, keď párkrát podľahnete tej teplej a pohodlnej posteli. Buďte na seba milí, ohľaduplní a trpezliví.