Ako posilniť imunitu a predchádzať chorobám

10 tipov na posilnenie imunity

• Zdravé črevo

S trochou zveličenia: "Zdravé črevo, zdravé telo". Črevo právom drží titul najväčšieho imunologického orgánu ľudského tela. Zloženie jedálnička ovplyvňuje stav imunitného systému v čreve. Ten má následne vplyv na celkovú obranyschopnosť organizmu. Ak budeš mať v poriadku trávenie, bude aj tvoja imunita šliapať na vyššie obrátky.

Zdraviu prospešné baktérie v čreve môžeš podporiť prísunom "hodných breberek", či už zo stravy  alebo pomocou potravinových doplnkov (probiotiká). 

• Pestrá a vyvážená strava

Že je pravidelná a pestrá strava kľúčom k zdraviu si už počul (a) miliónkrát. Čo ale znamená pravidelná? V ideálnom prípade jesť 4-5x denne. Medzi 3 hlavnými jedlami to znamená 1-2 desiaty. Ak ti vyhovuje jesť počas dňa menejkrát po väčších porciách, v poriadku, snaž sa ale svojmu telu dať systém a jedz v stále rovnaké časy a dennú dobu.
Potraviny vybera kvalitné, pokiaľ možno čerstvé. Zníž príjem priemyselne spracovaných výrobkov. Rástlo to / žilo to spokojne na voľnom priestranstve a než sa to dostalo na tvoj tanier, prešlo to len úpravou v tvojej kuchyni? Ideálne. Prešlo to pred kúpou spracovaním vo fabrike a zloženie je dlhšie ako tvoj nedeľný nákupný zoznam? Vyhni sa tomu.
Okrem kvalitných bielkovín si hľadaj aj dostatočný prísun sacharidov a tukov. Sacharidy vol najmä vo forme polysacharidov (zložených cukrov) s dôrazom na príjem vlákniny. Tuky uprednostňujte rastlinné pred živočíšnymi. Ak netrpíš žiadnou alergiou alebo intoleranciou, pravidelne zaraďujte mliečne výrobky a denne konzumuj zeleninu a ovocie. Pozorne čítaj etikety - vo väčšine prípadov naozaj platí "čím kratšie zloženie, tým lepšie".

• Dostatok bielkovín v strave

Zo všetkých troch hlavných živín (bielkovín, tukov, sacharidov) majú najvýznamnejší vplyv práve bielkoviny.
Bielkoviny sú základné stavebné a funkčné komponenty ľudského tela. Pri ich nedostatku nedokáže telo správne pracovať. Je potrebné dbať na príjem kvalitných a plnohodnotných bielkovín. Tie nájdeš napríklad v mäse, mliečnych výrobkoch alebo vajíčkach.

• Primeraná hmotnosť

Správna hmotnosť ide v ruka v ruke so zdravým jedálničkom. Pri podvýžive určite nebude dostatočný príjem bielkovín - takže ak redukuješ hmotnosť, vždy tak rob s rozumom a najlepšie pod dohľadom nutričného terapeuta. Rovnako ak sa prejedáš sladkosťami a inými pochutinkami a máš nejaké to kilo navyše, môže tvoje telo paradoxne strádať: chýbajú mu kvalitné živiny. Ak bude tvoje telo strádať (či už na bielkovinách, kvalitných zdrojoch energie alebo vitamínoch a mineráloch), nebude sa môcť úspešne brániť pred nástrahami v podobe vírusov a baktérií.

• Vitamíny a minerály

Pestrá strava zaistí pravidelný prísun vitamínov a minerálov. Podpora imunity pri nedostatku potrebných vitamínov a minerálov sa rieši pomocou potravinových doplnkov. Potrebné vitamíny na imunitu sú predovšetkým vitamíny D a C.

Vitamín D je možné získať zo slniečka a z potravy. V lete je možné určité zásobenie vitamínom D priamo zo slnečných lúčov. Nutnosť opaľovania bez opaľovacieho krému s faktorom 8 a viac túto možnosť značne znižuje (riziko vzniku rakoviny!). V zime hrozí nedostatok vitamínu D ešte viac. Na tanieri si môžeš vitamín D dopriať z rýb (losos, makrela), mäsa alebo z fortifikovaných mliečnych výrobkov. Vitamín D môžeš dopĺňať aj v tabletkách. Najvhodnejšie forma je vitamín D3 a odporúčaná dávka pre 75 kg ženu je 25 mikrogramov denne.

Nedostatok vitamínu C môže oslabovať imunitu. Rovnako aj organizmus samotný pri infekčných ochoreniach potrebuje vyššie množstvo vitamínu C. Užíva sa v oblasti prevencie aj v oblasti terapie. Zdrojom je najmä zelenina a ovocie, avšak pozor na spracovanie surovín. Čo si asi nevedel (a)? Vitamín C sa ničia napríklad pri kontakte s kovom (krájanie nožom).

Vitamín E s antioxidačnými vlastnosťami nájdeme v rastlinných olejoch, obilninách aj v mlieku. Zvyčajne ho máme dostatok z potravy.

Z minerálov majú pre imunitu význam hlavne zinok a selén. Medzi potraviny bohaté na zinok patrí mäso (predovšetkým hovädzie), celozrnné obilniny, strukoviny. Selén sa vyskytuje v orechoch (najväčšie množstvo nájdeš v para orechu), rovnako v mäse.

• Pohybová aktivita

Pravidelne cvičíš? Pecka, pohybová aktivita zvyšuje fyzickú kondíciu a tým aj odolnosť proti chorobám. Nemusíš každý deň cvičiť ťažké silové tréningy alebo behať 10 km. Stačí 3x týždenne cvičiť doma pre radosť.
Cvičenie ťa nebaví? Aj obyčajná chôdza dokáže divy! Vystúp z autobusu o zastávku skôr, zakážte si používanie výťahu (ak zrovna netiahneš nedeľný nákup), urob psovi radosť dlhšiou prechádzkou. Alebo môžeš každý víkend vyraziť na bicykel, chodiť na výlety do prírody a celkovo tráviť deň čo najviac vonku na čerstvom vzduchu. Hýb sa jednoducho tak, aby ťa to bavilo, a môžeš si byť istý / á, že niečo robíš pre svoju fyzičku, psychiku i imunitu.

• Odpočinok a spánok

Tréning by sme mali, nezabúdaj ho ale kompenzovať poriadnym odpočinkom. Každý relaxujeme iným spôsobom - čítanie, počúvanie hudby, bublinkový kúpeľ, prechádzka ... Nie je dôležité, čo robíme, podstatný je oddych od bežných povinností, navodenie príjemných myšlienok a stavu relaxácie. Rovnako tak nesklame spánok. Kvalitný ničím nerušený spánok kvalitu tvojho života výrazne zvýši. Určite to poznáš: keď sa nevyspíš, chýba ti energia, sústredenosť a cítiš sa tak nejako náchylnejší a podráždenejší.

• Saunovanie a otužovanie

Mieriš pri prvých jesenných dňoch do sauny? Tak to si na správnej ceste k posilneniu imunity. Sauna slúži ako prevencia pred infekciami (nádcha, prechladnutie, chrípka). Dôležité je navštevovať saunu pravidelne, ideálne raz týždenne. Počas saunovania v tele prebieha veľa dôležitých dejov. Okrem iného dochádza k zlepšeniu dychu, rýchlejšiemu odstránenie hlienu a na sliznici sa zvyšuje tvorba imunoglobulínu A. Imunoglobulín A je obranná látka, ktorej zvýšená hladina pretrváva až 7 dní po pobyte v saune.

V poslednej dobe sa s otužovaním doslova roztrhlo vrece. Vyzerá to, že kto sa neotužuje, ako by nebol. Rovnako ako u saunovanie, aj tu je nutná pravidelnosť. Otužovanie je pre organizmus akási vzpruha - po kontakte s ľadovou vodou aktivuje ochranný mechanizmus. Dbaj tiež na postupné zvykanie tela na chlad, začni nosením tenšie vrstvy oblečenia, častejším vetraním, postupuj od vlažnej vody po ľadovú, od krátkej sprchy po kúpeľ.

• Správna teplota v miestnosti

V zime by teplota v miestnosti mala byť okolo 20 ° C. V spálni pokojne o pár stupňov menej. Nie je dobré vnútorné priestory prekurovať. Pri vstupe z prehriatej miestnosti do mrznúceho chladného počasia môže vzniknúť pre telo teplotný šok.

• Obmedz alkohol a fajčenie

Ak si rád (a) počas dňa zapáliš alebo večer dáš pohár vína, číta sa to ťažko, ale jednoducho to tak je: nadmerná konzumácia alkoholu a fajčenie negatívne ovplyvňujú obranyschopnosť organizmu. Alkohol narúša vstrebávanie ostatných živín a minerálov. U chronických alkoholikov možno nájsť zníženej hladiny vitamínu A, D, E, B6, B12, kyseliny listovej, magnézia, selénu, zinku aj medi. Vďaka fajčeniu dochádza k zníženej ochrane proti infekciám, predovšetkým na slizniciach horných a dolných dýchacích ciest. Efekt bol pozorovaný ako u aktívnych fajčiarov, tak i pasívnych.

• Babské rady na posilnenie imunity

Už babičky našich babičiek vedeli, ako predchádzať chorobám. Zdravotná starostlivosť nebola tak dostupná ako dnes a poriadna imunita dokázala život predĺžiť o desiatky rokov. Doporučované boli dostupné (lokálne) suroviny ako med, cibuľa, cesnak, chren, či šípky. Obsahujú totiž veľké množstvo vitamínov, okrem vitamínu C aj A, B, E, ďalej minerálne látky (napr. Zinok, horčík, ..) a mnoho ďalších prospešných zložiek. Chceš na imunitu ísť prírodnou cestou? Odchytenie nižšie uvedenými potravinami svoj jedálniček.

• Cesnak s cibuľou v sebe dokonca ukrývajú látku alicín, fungujúcu ako antibiotikum. Ich konzumácia môže pomôcť ako prevencia, ale aj v začiatku ochorenia. Ako ich do svojho jedálnička zaradiť? Najjednoduchšie je dochutiť si nimi jedlo. Odvážnejší si ich môžu dopriať aj v tinkure alebo čaji.
• Blahodarnosť medu poznali už v starovekom Egypte. Okrem iného ho využívali do liekov. Naši predkovia medom zladili. Ak máš možnosť, vymeň cukor za med. Pozor: ak si med dáš do horúceho čaju, vitamíny sa "vyvarí", preto je na zváženie, kedy a ako ho konzumovať.
• Chren je v slovenskom domácom liečiteľstve od nepamäti. Fungoval dobre ako prevencia, využívaný bol aj pri liečbe prechladnutia, najmä pri zahlienení. Podával sa nastrúhaný s medom. My odporúčame chrenovou nátierku.
• Šípka v sebe ukrýva vysokej množstvom vitamínu C - 747mg / 100g (pre porovnanie pomaranč - 51mg / 100g). Z šípok sa najčastejšie pripravuje čaj.
• Nemožno nespomenúť dve superpotraviny, ktoré sa na stoloch našich babičiek nie nadarmo objavujú často. Reč je o kyslá kapusta a mäsovom vývare. Kyslá kapusta sa významne podieľa na obranyschopnosti organizmu dvoma spôsobmi: mimo obsahu vitamínov (ver, že ich má táto zázračná potravina veľa) zaisťuje aj správnu funkciu čriev. Patrí k najstarším trvanlivým potravinám na svete. O jeho pozitívnych vlastnostiach vedel už Sebastian Kneipp, nemecký liečiteľ. Mäsový vývar je ľahko stráviteľný, zároveň ale dobre zasýtia. Do polievky sa vyvarí celá rada prospešných látok - ako z mäsa a kostí, tak zo zeleniny. Výborne poslúži preventívne, liečebne, a navyše skvele chutí.

Ako posilniť imunitu prírodnou cestou

S tipmi na prírodné posilnenie imunity ale nekončíme! Ďalšími pomocníkmi sú: rakytník, kustovnice, hliva alebo echinacea. Výrobkov z nich je veľa - čaju, oleje, tinktúry, extrakty, sirupy, tabletky.

• Rakytník vyniká vysokým množstvom vitamínu C.
• Tiež máš spojené prechladnutie spojené s poctivým čajom zo strúhaného zázvoru u babičky? Zázvor obsahuje antioxidanty, má širokospektrálne účinky a využitie spočíva nielen v prevencii, ale aj si poradí pri začínajúcej infekcii.
• Hliva je dôležitá najmä vďaka tzv. Beta-glukánom. Tie podporujú imunitu stimuláciou bielych krviniek. Pri dlhodobom a pravidelnom užívaní beta-glukánov bol preukázaný ich pozitívny vplyv na imunitný systém. Odporúčaná dávka: 250-500 mg / deň.
• Echinacea (Echinacea purpurová) patrí medzi nenáročné kvitnúce rastliny. Hoci má významný efekt na imunitu, neodporúča sa ju užívať dlhšie ako 2 týždne a mali by ju vynechať aj tehotné ženy - jej použitie teda vždy konzultujte s odborníkom.

Ako rýchlo zvýšiť imunitu

Dobre fungujúci imunitu si nevybuduješ zo dňa na deň. Nezáleží na tom, aký spôsob obrany proti infekciám si vyberieš: najdôležitejšie je vytrvalosť a pravidelnosť.

Začať ale môžeš hneď teraz: vyber si jeden z uvedených tipov a jednu prírodnú potravinu a zaraď ich do svojho denného rituálu už dnes. Odmenou ti bude zdravé telo plné energie, schopné brániť sa vonkajším vplyvom.

Autorka: Mgr. Kateřina Bártová, nutriční specialistka

Citace (zdroje): 

• ALROUJI, Mohammed, Ali MANOUCHEHRINIA, Bruno GRAN a Cris S. CONSTANTINESCU. Effects of cigarette smoke on immunity, neuroinflammation and multiple sclerosis. Journal of Neuroimmunology [online]. 2019, 329, 24-34 [cit. 2021-02-18]. ISSN 01655728. Dostupné z: doi:10.1016/j.jneuroim.2018.10.004
• CARR, Anitra a Silvia MAGGINI. Vitamin C and Immune Function. Nutrients [online]. 2017, 9(11) [cit. 2021-02-18]. ISSN 2072-6643. Dostupné z: doi:10.3390/nu9111211
• KIM, Yejin, Hyemin KIM, Seyeon BAE, et al. Vitamin C Is an Essential Factor on the Anti-viral Immune Responses through the Production of Interferon-α/β at the Initial Stage of Influenza A Virus (H3N2) Infection. Immune Network [online]. 2013, 13(2) [cit. 2021-02-18]. ISSN 1598-2629. Dostupné z: doi:10.4110/in.2013.13.2.70
• LAUKKANEN, Jari A., Tanjaniina LAUKKANEN a Setor K. KUNUTSOR. Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. Mayo Clinic Proceedings [online]. 2018, 93(8), 1111-1121 [cit. 2021-02-18]. ISSN 00256196. Dostupné z: doi:10.1016/j.mayocp.2018.04.008
• Mohammed BM, Fisher BJ, Kraskauskas D, et al. Vitamin C promotes wound healing through novel pleiotropic mechanisms. Int Wound J2016;13:572–584.
• PRIETL, Barbara, Gerlies TREIBER, Thomas PIEBER a Karin AMREIN. Vitamin D and Immune Function. Nutrients [online]. 2013, 5(7), 2502-2521 [cit. 2021-02-18]. ISSN 2072-6643. Dostupné z: doi:10.3390/nu5072502
• Purchiaroni F, Tortora A, Gabrielli M, Bertucci F, Gigante G, Ianiro G, Ojetti V, Scarpellini E, Gasbarrini A. The role of intestinal microbiota and the immune system. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2013 Feb;17(3):323-33. PMID: 23426535
• Szabo G, Saha B. Alcohol's Effect on Host Defense. Alcohol Res. 2015;37(2):159-70. PMID: 26695755; PMCID: PMC4590613.
• TANAKA, Aiko, Mie NISHIMURA, Yuji SATO, Hiroki SATO a Jun NISHIHIRA. Enhancement of the Th1-phenotype immune system by the intake of Oyster mushroom (Tamogitake) extract in a double-blind, placebo-controlled study. Journal of Traditional and Complementary Medicine [online]. 2016, 6(4), 424-430 [cit. 2021-02-18]. ISSN 22254110. Dostupné z: doi:10.1016/j.jtcme.2015.11.004
• Wilkins T, Sequoia J. Probiotics for Gastrointestinal Conditions: A Summary of the Evidence. Am Fam Physician. 2017 Aug 1;96(3):170-178. PMID: 28762696.